皮下脂肪の付け方や、健康的に太る方法をわかりやすく紹介します。

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健康的に太る基礎知識

1日に必要なカロリー摂取量を簡単に計算する方法

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健康的に太るための基本は、しっかりと食べること。

ですが、太るためにはどれだけ食べればいいのでしょうか?

それを知るためには、まず自分が1日生活するだけでどれくらいカロリーを消費しているかを知る必要があります。

自分ではたくさん食べたと思っていても、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ痩せてしまう原因になるからです。

そこで、年齢や体重、その日のおおよその運動量から、1日の消費カロリーの目安を計算する方法を紹介します。

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1日の消費カロリーを計算する方法

1日の消費カロリーは「基礎代謝」と「身体活動レベル」の2つの要素から計算することができます。

1日の消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル

基礎代謝の数値と身体活動レベルの数値を掛け合わせれば、1日の消費カロリーがだいたいわかるんですね。

ではまず、自分の基礎代謝がどれくらいかを算出しましょう。

基礎代謝の算出方法

基礎代謝は「基礎代謝基準値」と「自分の体重」で算出できます。

基礎代謝=基礎代謝基準値×自分の体重

基礎代謝基準値は年齢によって変動していきます。

年齢 男性 女性
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

 

例えば年齢が25歳で体重が45キロの女性の場合は…

基礎代謝基準値=22.1なので、基礎代謝量=22.1×45=994.5kcalってことになりますね。

基礎代謝量がわかったら、次は活動レベルです。

活動レベルの算出方法

活動レベルを算出するには、まず自分の普段の生活を振り替えてってどれくらい運動しているのかを確認します。

そしてそれを、大まかに3段階に分けます。(もっと詳細に分類することもできますが、ここでは簡易的な計算方法を紹介します)

活動レベル1

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

活動レベル2

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

活動レベル3

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

「全然運動してないから1だな~」

「立ち仕事だし、通勤では歩いてるから2かな」

なんて自分の活動レベルがわかったら、それと自分の年齢で簡単に数値が割り出されます。

活動レベル1 活動レベル2 活動レベル3
12~14歳 1.45 1.65 1.85
15~17歳 1.55 1.75 1.95
18~29歳 1.50 1.75 2.00
30~49歳 1.50 1.75 2.00
50~69歳 1.50 1.75 2.00
70歳以上 1.45 1.70 1.95

この数値は男女の別はありません。

例えば、年齢が25歳で活動レベルが2なら、割り出された数値は「1.75」ということになります。

 

活動レベルの数値と基礎代謝量がわかれば、あとはそれを掛け合わせるだけです。

基礎代謝×身体活動レベル=1日の消費カロリー

994.5kcal×1.75=1740kcal

つまり、25歳の女性で体重45キロ、活動レベル2とした場合の1日の消費カロリーはおおよそ1740kcalということになりますね。

計算がメンドクサイのならこちら!!

1日の消費カロリーの計算が面倒なら、推定エネルギー必要量の参考票を見てみましょう。

男性の推定消費カロリー

運動レベル1 運動レベル2 運動レベル3
12~14歳 2300kcal 2600kcal 2900kcal
15~17歳 2500kcal 2850kcal 3150kcal
18~29歳 2300kcal 2650kcal 3050kcal
30~49歳 2300kcal 2650kcal 3050kcal
50~69歳 2100kcal 2450kcal 2800kcal
70歳以上 1850kcal 2200kcal 2500kcal

女性の推定消費カロリー

運動レベル1 運動レベル2 運動レベル3
12~14歳 2150kcal 2400kcal 2700kcal
15~17歳 2050kcal 2300kcal 2550kcal
18~29歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal
30~49歳 1750kcal 2000kcal 2300kcal
50~69歳 1650kcal 1900kcal 2200kcal
70歳以上 1500kcal 1750kcal 2000kcal

この表でも、だいたいの1日の消費カロリーの目安が確認できると思います。

太るための最低条件

太るためには消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければなりません。

体質、疾患、生活習慣など、太りたいのに太れないと悩んでいる方にもいろんな環境や原因がありますが、これは太るための”最低条件”です。

痩せすぎ体型で悩んでいる方の多くは、この最低条件が守られていないことが多いです。

自分の1日の消費カロリーの目安を理解したうえで、それを上回るように朝昼晩に食べる量を計画してみるのが、健康的に太るために一番大切なのではないでしょうか。

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