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細マッチョになるためにはたった3つの筋トレをすればOK!全身の筋肉を簡単に鍛える方法

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ガリガリ体形の男性は、見た目的に頼りなく見えます。女性にもモテないし、男性にも初対面で舐められてしまいがち。

そんなガリガリ体形を脱するには、ただ単に太って標準体重になるよりも、筋トレをして細マッチョを目指すのがオススメ!

とはいえ、筋トレにもたくさん種類があるし、細マッチョになるために何をすればいいのやら…。

そんな人のために、ほぼ全身の筋肉を鍛えられる筋トレのビッグ3と呼ばれる筋トレを紹介します。

ほかの運動はしなくていい、この3種類の筋トレだけをただひたすらにやっていれば、自然と全身が鍛えられてしなやかな細マッチョ体系になれるのです!!

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最短で最高の効果を上げる筋トレのビッグ3!!

お笑い芸人にビッグ3(ビートたけし・明石家さんま・タモリ)がいるように、筋トレにもビッグ3が存在します。

筋トレの初心者から上級者まで、筋肉をつけるのに必要不可欠な最重要エクササイズです。

筋トレのビッグ3は「コンパウンド競技」と呼ばれ、同時にたくさんの関節と筋肉を動かす運動です。ひとつの動作で幅広い筋肉を刺激することができ、とても効率的に全身を鍛えることができます。

まさにこれだけひたすらにやっていればOKな筋トレです。

まずは、その筋トレ・ビッグ3の内容をお伝えします。

最強の筋トレその1「ベンチプレス」

筋肉

寝っ転がって、腕の力だけでバーベルを持ち上げる筋トレ。

大胸筋、上腕三頭筋、背筋、腹筋など、上半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。

最強の筋トレその2「デッドリフト」

筋肉

重いバーベルを腰まで持ち上げる筋トレ。超ハードな運動であり、姿勢を間違うと腰を痛めてしまう可能性も。

もし初めて行う場合は、専門家の指導の下にやった方がいいでしょう。

最強の筋トレその3「スクワット」

筋肉

下半身全体の筋肉を一度に鍛えることができる筋トレ。

足腰の筋肉は、人間が歩くために日常的に使われていて、もっとも大きな筋肉。ここを鍛えることで、もっとも効率的に筋力アップを図ることができます。

 

これらの筋トレはバーベルなどの専用の器具を使用しますし、ひとりで行うのは危険なので、ジムに行って行うしかありません。

筋トレのビッグ3には及ばないものの、自宅で手軽にできる筋トレを紹介します。

自宅の筋トレビッグ3

ジムに行ってトレーニングするのがベストですが、近くにジムがなかったり、金銭的に行くことができなかったり、時間がなかったりといった理由で難しい方もいるでしょう。

実は自宅でも器具を使わずに、面積の広い筋肉を効率よく鍛えることができる運動があります。

①スクワット

②腕立て伏せ

③懸垂

自宅で行うとしたら、この3つの筋トレがおすすめです。

小さいダンベルを買ってきて、それを使って「ベンチプレス」「デッドリフト」をやることもできますが、もしやる場合は怪我をしないように細心の注意を払いましょう。

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