皮下脂肪の付け方や、健康的に太る方法をわかりやすく紹介します。

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健康的に太る食事

脂身も大丈夫?脂肪分(脂質)を適度に食べると健康的に太ることができる理由。

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三大栄養素の「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の中でも、最もカロリーが高いのが脂質です。

1グラム当たりで換算すると、炭水化物とたんぱく質は4カロリーですが、脂質は倍以上の9カロリーになります。

だとしたら、効率的に太るためには脂質を積極的に摂取すればいいのでは?

でも脂質をたくさん食べるのって健康に悪そう…。

そんな疑問にお答えします。

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脂質の摂取と健康

脂質の摂り過ぎは健康に悪い、そんなイメージがありますが、最新の研究によってそのような考え方は見直されつつあります。

1日の摂取カロリーの中での三大栄養素の割合は、50~60%を炭水化物から、20%をたんぱく質から。そして20~30%を脂質から摂取するのが勧められています。

もともとの脂質の摂取上限は全体の25%でした。ですが、2015年に厚生労働省が1日の摂取上限を30%に引き上げたのです。

その裏には、脂質に対する私たちの誤解があります。

 

脂っこいものをたくさん食べて脂質を摂取する→血中のコレステロール値が上昇する→血液がドロドロになって血行が悪くなる→血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞の原因になる。

 

脂質はこのように悪者扱いされてきました。

しかし現在は考え方が変わってきていて、質の良い油は積極的に摂るべきとされています。

 

2015年に日本動脈硬化学会が「食事内容でコレステロール値は大きく変わらない」という声明を発表しました。同じ年に厚生労働省も、コレステロールの基準を撤廃しています。

「コレステロールが多いから、タマゴは1日1個にしておいた方が良いよ」

なんて考え方はもう昔の話で、今では何個食べたとしてもコレステロール的には問題ありません。

 

その理由は肝臓の働きにあります。

コレステロールは食事で摂取するのはもちろんですが、実は肝臓でもつくられるのです。

さらに驚くべきことに、血中コレステロール全体の約70%が肝臓で作られたもの。食事によって変動するコレステロール値は、全体のわずか30%しかないのです。これじゃあ、どんなに食事内容を変えたとしても、あまり影響がありませんね。

しかも、もし食事でコレステロール摂取を控えた場合、それを補う形で肝臓で造られるコレステロールの量が増えてしまう。

コレステロールの多い食品を控えることによって、血中コレステロール値を下げることはできないってことです。

このような研究結果が認められ、動脈硬化学会や厚生労働省は、食事内容とコレステロール値には直接の関連性がないとしたわけですね。

(ちなみに血中コレステロール値を下げるには、食事を制限するのではなく、「食物繊維を多めに摂ること」と「適度な運動」が効果的です)

 

というわけで、脂質の摂り過ぎによるコレステロール値の上昇はほとんど心配する必要はないんですね。

脂質は健康的にも大切な栄養素!

1日の総摂取カロリーの3割程度は、脂質から摂取した方が健康的です。

炭水化物やたんぱく質よりも倍近くカロリーが高い脂質であれば、食が細い人でも簡単にカロリー摂取できるでしょう。

それに脂質は健康にも、とっても大切です。

例えばバターに多い飽和脂肪酸は、脳梗塞の発症リスクが低下するという研究結果があります。

魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸は、さまざまな健康効果があり、健康食品にもよく利用されています。

さらにホルモンの構成成分になったり、脳の細胞にもとても大切な役割を持っていたり、脂質は生命維持に欠かせない大切な栄養素なのです。

健康的に太るためにオススメのオイル

オイル(油)は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸はバターや肉類の脂身に多く含まれています。バターの食べ過ぎはダメってわけでもないですし、肉類の脂身も積極的に食べた方が健康的です。

もうひとつの不飽和脂肪酸は、さらに3つに分類されます。

①オメガ3脂肪酸(魚介類・亜麻仁油・しそ油・えごま油・魚油・クリルオイル)

②オメガ6脂肪酸(高リノール紅花油・高リノールひまわり油・大豆油・ごま油・サラダ油・コーン油・マヨネーズ)

③オメガ9脂肪酸(オリーブ油・キャノーラ油・紅花油・米油)

この中でオメガ6脂肪酸だけは、過剰摂取でアトピーや糖尿病リスクが上昇する可能性があるといわれています。なので、日常的に摂取するなたら、オメガ3脂肪酸か、オメガ9脂肪酸がオススメです。

たまには脂ののった魚を食べたり、なんにでもオリーブオイルを掛けるってのも良いですね。

そうすれば、適切に脂質を摂取することができて、健康的に太れるのではないでしょうか。

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