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筋肉をつけて体重を増やす方法

筋トレせずに筋肉を増やして体重を増加させる方法。

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筋肉を増やすにはどうすればいいでしょうか?

普通に考えれば、筋トレをしっかりして、たんぱく質を摂取するという方法が思いつきます。

ですが、本格的にトレーニングをしなくても筋肉を増やすことはできます。

今回は運動をせずに筋肉を増やして体重を増加させる方法を紹介します。

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食べるだけで筋肉が増えたという実験の内容とは?

激しい筋トレで筋肉組織を傷つけて、そのあとに十分なたんぱく質を摂取する。そうすれば、たんぱく質が筋肉に取り込まれて筋肥大が起こり筋肉量が増える。

確かにそれは有効ですが、運動や筋トレをしなくても筋肉量は増やすことができます。

 

その方法は以外でもなんでもなく、毎食しっかりとたんぱく質を摂取するだけです。

 

といっても、ただたんぱく質を摂取していればいいというわけではありません。

筋肉量を増やすために最適のたんぱく質摂取量というものがあります。

 

年齢や性別によっても違ってきますが、筋肉を増やすためには1食あたり20g以上のたんぱく質を摂取する必要があります。

 

「食べるだけで筋肉が増えるって、ホント??」

そう思うかもしれませんが、実際に高齢者を対象とした実験も行われています。

高齢者に1日20gのたんぱく質を摂取してもらい、その筋肉量の変化を調べたのです。

その実験では、たった3か月間のあいだ、特に運動をせずにたんぱく質を食べる量を増やしただけで、除脂肪体重(脂肪を除いた全体の体重)が1キロ増えたという結果になりました。

脂肪の量ではなく、筋肉が増えたというのがポイントですね。

 

大切なのは1日の摂取量を増やすのではなく、毎食毎食しっかりとたんぱく質を摂取すること。

1日のたんぱく質必要量は成人男性で最低でも50~60g、成人女性では40~50g程度とされています。

たとえば夕食で1日分のたんぱく質をまとめて摂取しても、筋肉にとってはあまり意味はありません。実験の結果を見ると、朝、昼、晩、と3食毎に最低20gのたんぱく質を摂取することが、より筋肉を増やすのに効果的だったのです。

 

毎食しっかりとたんぱく質を摂取し、あとは生活のために体を動かすだけで、その運動によって筋肉が刺激されて筋肥大が起きるわけですね。

もしたんぱく質をまったく摂取していなかったら、普段の生活で歩いたりモノを持ったり、掃除したり座った状態から立ったりする運動が、まったくの無駄になってしまうでしょう。

たんぱく質をたくさん摂ればその分筋肉量は増える?

1食で20gのたんぱく質を摂取するのが大切。

だとしたら、より効果的に筋肉量を増やすために、1食で40gとか100gとかたくさんたんぱく質を摂取すれば、より早く筋肉が増えるのでは??

そう思うかもしれませんが、実際のところ、たくさん摂ったからといって筋肉が増えるわけではないようです。

カナダの大学が行った実験ではたんぱく質を20g以上摂取しても、ほとんど筋肉量に大差がないことがわかっています。

20gまでであればたんぱく質を摂れば摂るほど筋肉の合成量は増加しますが、20g以上になると摂取しても筋肉の合成量はあまり変わらないんですね。

だとすれば、1食で20gを毎食食べるのが、筋肉にとってベストってことになります。

 

しかしながら一方で、「20gの摂取よりも40g摂取した方が筋肉は付きやすくなる」という真逆の研究結果もあることはあります。この実験を行った研究者は、たんぱく質はたくさん摂ったほうが筋肉も増えやすいと主張しています。

ですが、これは運動をたくさんするアスリートの話。本格的に運動をしていない一般人であれば、1食で20~30g程度のたんぱく質を摂取できれば十分でしょう。

それにんぱく質は取り過ぎても代謝のために肝臓や腎臓に負担をかけます。

年齢や体格、運動の習慣によっても必要なたんぱく質量はかわってきますが、プロのアスリートでもない限り、1食でのたんぱく質は20g程度と考えて差し支えないと思います。

 

もちろん、筋肉の付き方には”個人差”があります。

たとえば高齢者は筋肉が付きにくくなっているので、1食で30g以上がオススメです。

女性も男性にくらべて筋肉が付きづらいので、ちょっと多めに食べたほうがいいでしょう。

たま、もともとトレーニングをしていて筋肉が十分に付いているようであれば、ただ単にたんぱく質を摂取したからといってそれ以上筋肉が増えることはないです。

たんぱく質を食べるだけで筋肉が増えるのは、あくまでもトレーニングをしていない人に限ります。

筋肉をつけて体重を増やすためにオススメの食事

では次に、食事でしっかりとたんぱく質を20g摂取するためにオススメの食材を紹介します。

毎食卵を食べてもOK

最もオススメなのは、栄養価も高くたんぱく質も多く、しかも食べやすい「」です。

卵は1個で約7.5gのたんぱく質が摂取できます。

目玉焼きにしてもゆで卵にしてもいいし、スープにしてもいいし、サラダにも使えます。

普段の食事にプラスアルファでたんぱく質を摂取するのに最適の食べ物でしょう。

 

ムキムキのボティビルダーは良質のたんぱく質を摂取するために、コレステロールの含まれた卵黄は食べずに、白身だけをたくさん食べる…そんなイメージがあります。

ですが2017年の研究によると、たまごは白身だけ食べるのに比べて、卵黄も一緒に食べると、筋肉の合成反応が30%も増加することがわかりました。

卵黄に含まれるビタミンDが筋肉の合成反応を高めてくるためです。

卵はしっかりと白身も黄身も同時に食べるのが大切ですね。

ちなみに卵は1日に何個も食べるとコレステロール値が高くなるからダメ!なんてことが言われていますが、これは全くのデタラメ。コレステロールはその半数以上が体内で合成されるので、食べる量をコントロールしても数値に大きな影響はありません。

最新の基準では、卵は1日に何個食べても大丈夫ということになっています。

食後に1杯の牛乳が豆乳を

もう一つ、オススメの食材は「牛乳」や「豆乳」です。

牛乳コップ1杯(200ml)には6.6gのたんぱく質が含まれています。

豆乳コップ1杯(200ml)には7.2gのたんぱく質が含まれています。

筋肉を作るには20種類のアミノ酸、特に体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を摂取するのが大切です。

牛乳や豆乳には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉にとって最高の良質のたんぱく質といえるでしょう。

食後に1杯の牛乳を習慣づければ、それだけで筋肉量の減少を予防し、そればかりか筋肉量が増える可能性もあります。

炭水化物と同時に摂取すればさらに筋肉が!

たんぱく質はそれ単体で摂るよりも炭水化物(糖質)と一緒に食べた方が、筋肉の合成量が約2倍に増えるといわれています。

たんぱく質はご飯やパンや麺類などの主食と一緒に食べるのがいいんですね。

糖質は食べるとすぐにエネルギーとして消費される、私たちにとって欠かせないエネルギー源です。

もしたんぱく質しか摂取しなかった場合、身体は糖質の代わりにたんぱく質を消費してエネルギーを得ようとします。

せっかく摂取したたんぱく質を損なわないためにも、同時に炭水化物(糖質)をしっかりと食べるのが大切なんですね。

 

では、卵や牛乳を含めたたんぱく質の多いオススメの食材を、そのたんぱく質量とともに表にしてまとめてみます。

食品 たんぱく質量
たまご1個 7.5g
納豆1パック(45g) 7.4g
牛乳200ml 6.6g
プレーンヨーグルト100g 3.6g
雪印6Pチーズ1個(18g) 3.7g
ごはん1膳(160g) 4.0g
6枚切り食パン1枚(63g) 5.8g
パスタ(100g) 5.2g
インスタントラーメン1人前 8.5~9.0g

たんぱく質といえば肉や魚が思い浮かびますが、それらの食事のメインにしつつも、この表にある食材を積極的に摂取すれば、1食で20gのたんぱく質も不可能ではないでしょう。

毎食でしっかりとたんぱく質を摂取すれば、何もしなくても数か月後には筋肉が1kg増えているかもしれませんね。

プロテインを上手に活用する

オススメの食材を紹介しましたが、「そんなに食べれない!!」という方はたんぱく質が簡単に取れる栄養補助食品を上手に使ってみましょう。

オススメはHMBプロテイン18000という栄養補助食品です。

HMBプロテイン18000には良質のたんぱく質はもちろんですが、筋肉組織の合成を活性化させる作用を持ったHMBという物質も含まれています。

ほとんどの市販のプロテインはただたんぱく質を摂取するだけですが、HMBプロテイン18000はたんぱく質+糖質+脂質+HMBが同時に摂取できるんですね。

例えば牛乳200mlにHMBプロテインを20g溶かして飲んだ場合、それだけで17.8gのたんぱく質が摂取できます。

簡単ですし、毎食続けることで「運動しない筋肉作り」を効果的にサポートしてくれるでしょう。

オススメ記事:HMBに筋肉増強効果がある理由と1日の摂取量の目安

HMB PROTEIN 18000

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