皮下脂肪の付け方や、健康的に太る方法をわかりやすく紹介します。

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健康的に太る基礎知識

痩せている人が体脂肪率を上げるにはどうしたらいいの?効果的な方法と健康上の注意点

世の中には体脂肪率が高すぎてダイエットしている人が多いですが、体脂肪率が低すぎて悩んでいる方も少なからず存在します。

 

健康診断で「中性脂肪(血液中の脂質)が低すぎるから気をつけて」といわれてしまった。

見た目がガリガリで身体に脂肪がまったくついていないので、ふっくらした体型になりたい。

男性も女性も、体脂肪率が低いことで悩んでいる方はとても多いのです。

 

もし体脂肪率を上げたいとしたら、どうしたらいいのでしょうか?

脂っこいものをたくさん食べたとしても、そう簡単に体脂肪率は増えませんし、逆に胃がもたれたり健康を害してしまう可能性すらあります。

そこで健康的に、効果的に、体脂肪率を増やす方法を紹介します。

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体脂肪率が低いと現れる悪影響とは?

まずは”体脂肪率”について簡単に説明します。

体脂肪率とは体重のなかでの脂肪の割合のこと。

単純計算ですが、体重50kgの人の体脂肪率が20%だったとしたら、その人には10kgの脂肪が付いているということになります。

適正な体脂肪率というのは明確に決められていませんが、ある程度の目安はあります。

 

男性の場合、30歳未満であれば体脂肪率14%以下が低すぎ、30歳以上であれば16%以下が低すぎといわれています。

女性の場合は、30歳未満であれば体脂肪率16%以下が低すぎ、30歳以上であれば19%以下が低すぎです。

性別/年齢 体脂肪率が低すぎる目安
男性/30歳未満 体脂肪率14%以下
男性/30歳以上 体脂肪率16%以下
女性/30歳未満 体脂肪率16%以下
女性/30歳以上 体脂肪率19%以下

自宅に体脂肪率を計測できる体重計があるのなら、その数値が参考になるでしょう。

(体重計の体脂肪計測機能はそれほど正確ではないので、あくまでも目安ですが)

 

もし体脂肪率が低すぎると、体調不良の原因になります。

体脂肪率が低すぎることであらわれる症状

  • 慢性的な倦怠感
  • 偏頭痛
  • ふらつき・めまい
  • 動悸・息切れ
  • 肌荒れ・抜け毛が増える
  • 月経痛や更年期障害(女性のみ)
  • 妊娠・出産に悪影響があらわれる

これらの症状に思い当たるのなら、体脂肪率を正常範囲まで上げることで改善される可能性があります。

効率的に体脂肪率を増やす方法

体脂肪率を上げるには、もちろん身体に脂肪細胞を増やす必要があります。

この脂肪細胞は、つく場所によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」という2つの呼ばれ方をします。

 

健康的に体脂肪率を上げるためには、皮下脂肪を増やす必要があります。

 

内臓脂肪というのは、”内蔵の周りにつく脂肪”のこと。

増えすぎると内臓に負担をかけ、さまざまな生活習慣病の原因になってしまいます。

 

対して皮下脂肪は、その名の通り”皮膚の下につく脂肪”のこと。

内臓脂肪が増えるとお腹だけがポッコリと膨らんで、とてもみっともない体型になります。(いわゆるビール腹というやつです)

ですが皮下脂肪が増えると、身体全体がふっくらとして健康的な体型になることができます。

また、皮下脂肪はお腹が空いたときのエネルギー源になるほか、身体を外からの衝撃から守るという役割も持っています。

 

では、皮下脂肪”だけ”を増やすにはどうしたらいいのでしょうか?

皮下脂肪だけを増やす方法

体内の脂肪を増やすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

 

「しっかり食べる」

これは基本です。

 

摂取カロリーのうち、消費されなかった分が脂肪として蓄えられるからです。

この基本を踏まえたうえで、皮下脂肪だけを増やすには、皮下脂肪と内臓脂肪、それぞれの特徴を理解する必要があります。

 

皮下脂肪は「増えにくく減りにくい」という特徴があり、内臓脂肪は「増えやすく減りやすい」という特徴があります。

例えば運動をして体内で脂肪を燃焼させる必要が出た場合、皮下脂肪よりもまず内臓脂肪が使われるんですね。

つまり、皮下脂肪だけを増やすには、しっかりと食べてしっかりと運動するということが大切。

 

もし食べるだけ食べて、あとはゴロゴロと運動しないで生活していたら、つきやすい内臓脂肪が増えてしまいます。運動しないので、内臓脂肪は減ることはありません。

結果、お腹が出た肥満体型になります。

そんなことにならないためには、しっかりと運動をすることが必要になってきます。

(中には痩せているのに内臓脂肪だけ蓄えているといういびつな体型の人もいますが、これも原因は運動不足です)

 

しっかりと食べれば、体内で余ったカロリーは脂肪として蓄えられますが、そこで適度に運動をすれば内臓脂肪だけが使われます。

皮下脂肪は落ちにくいので、運動をしても減りずらいからです。

 

別に食べた後にすぐ運動しろということではありません。

健康的に体脂肪率を上げるには、ただ食べるだけではなく、運動の習慣を身に着けることがとても大切なのです。

そうしないと内臓脂肪ばっかりが増えて不健康になってしまいますし、スタイルよく健康的な体型にもならないでしょう。

注意ポイント

健康的に体脂肪率を上げるには

①しっかりと食べる

②適度な運動を心がける

この2つが必要。

食べてばかりで運動をしないと、内臓脂肪がばかりが増えて不健康でみっともない体型になってしまいます。

皮下脂肪を増やすためにオススメの食べ物

皮下脂肪を増やしたいからと言って、ただ高カロリーの食べ物を食べまくるのはオススメできません。

基本的には、糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく食べます。

甘いお菓子を食べ過ぎて、その他の食べ物が食べられなくなると、トータルとしての栄養バランスが崩れるので要注意。

脂っこいジャンクフードや揚げ物も、胃腸に負担をかけ過ぎるので食べ過ぎてはいけません。

しっかりと栄養が摂取でき、消化の良い食べ物がオススメです。

皮下脂肪を増やすためにオススメの食べ物

  • ご飯
  • 肉類
  • 魚類
  • 牛乳
  • 大豆製品
  • 果物
  • 野菜
  • 納豆
  • キムチ
  • ヨーグルト

食べ過ぎてはいけない食べ物

  • 脂っこい食べ物
  • ジャンクフード
  • インスタント食品
  • 清涼飲料水
  • 甘いお菓子

1日のトータルで消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすること、こだわらずにいろんな種類の食材を食べることがポイントです。

まとめ

痩せていて体脂肪率が低い場合、体脂肪率を上げるには3食をしっかりと食べてカロリーを摂取するのが第一です。

そのうえで健康的に体脂肪率を上げるには、適度な運動をする必要があります。

 

体脂肪率が低いというのは体質的な問題であったり、何らかの疾患の可能性もあります。

もし病気が疑われる場合は、病院で診察してもらい、原因となっている疾患を治療することが大切です。

しっかり食べているのに体脂肪率が低い場合や、小食で食べるのが苦手という場合は、当サイトの他の記事が参考になると思うので、もしよかったら読んでみてください。

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