年齢とともに自然と食生活は変化していきます。
「若いころは肉が大好きだったとに、中年になったら魚の方が好きになってきた」
「昔はジャンクフードが大好きだったのに、今はまったく食べる気がしない…」
そんな食の好みの変化を実感している方も多いと思います。
年齢を重ねるごとに体質も変化していきますし、食生活が変化するのも当然のことですね。
注意したいのは、加齢による消化器官の衰えです。
もし消化器官がうまく働いていない場合、肉が上手く消化できないので自然と避けるようになりますし、脂っこい食べ物も苦手になります。
胸やけがしやすくなったり、膨満感を感じたり、下痢や便秘になりやすくなったり…。
そんな体調の変化は痩せる原因にもなります。
若いころは普通体型だったのに、30代や40代を過ぎてから痩せてきた…。
そんな方が健康的に太るためのコツを紹介します。
加齢によって消化吸収能力は低下していく
肉体の機能は10代～20代にピークを迎え、30代以降になると少しずつ衰えていきます。
運動機能も衰えますし、全身の筋肉量も少なくなっていきます。肌のハリも、髪の毛のツヤやコシも、加齢に伴い少しずつ劣化していきます。
そしてそれは、消化器官などの内臓にも言えます。
若いころはたくさん食べてもしっかり消化できていたとしても、年齢を重ねるごとに消化が身体への負担となってきます。
加齢で痩せる原因
- 唾液の量が少なくなる。
- 噛む力が弱くなる。
- 味覚や嗅覚が鈍くなり、食欲が低下する
- 胃酸の分泌量が低下する。
- 胃の弾力性が低下し、たくさん食べることができなくなる。
- 胃のぜんどう運動が弱まり、食べ物を運ぶ機能が低下する。
- 栄養の消化吸収効率が低下する。
そのため、若いころと同じ量を食べていたとしても、中年期以降になると痩せていく可能性があります。
また、女性の場合は女性ホルモンの分泌低下もその一因になります。
女性ホルモンは身体に脂肪を蓄える作用があります。
女性らしい丸みのある体型をつくりだす効果があるわけですが、この女性ホルモンは20代をピークにしてだんだんと分泌量が手かしていきます。
そうなると、皮下脂肪を蓄えることができなくなり、全体として貧相な体型になりがちになります。
消化器官の低下や体質の変化が痩せ体型の原因になる…。
とはいえ、「中年太り」という言葉があるように、中年になるとむしろ太るのではないのでしょうか？
中年になると太る理由とは？
中年になると太る理由は”基礎代謝が落ちるから”と言われています。
運動不足や加齢の影響で筋肉量が低下し、その結果消費カロリーも低くなる。そのため、普通に食べても余分なカロリーが増えて、脂肪として蓄えられてしまう。
ですが、若いころの基礎代謝のピークと、中年期以降の低下した基礎代謝をくらべても、その差は200lcalもありません。
結局のところ、中年太りの本当の原因は食べ過ぎにあります。
経済的な余裕が出来た。
仕事のストレスが溜まっている。
子どもが残したものを食べちゃう。
付き合いでの飲み会が増えた。
いろんな理由が考えられますが、とにかく食べ過ぎが原因。
対して中年期以降に痩せてしまう方は、そもそも食事を食べ過ぎるという習慣を持っていない方が多い。
小食だったり、食にそんなに興味がなかったり…。
その”差”が中年期以降に痩せるか太るかの違いを作り出しているようです。
では、若いころと同じように食事をして、それでも痩せないためにはどうすればいいのでしょうか？
中年期以降にオススメの3つの痩せすぎ対策
①よく噛む
噛むことは、消化吸収の第一歩です。
そして、自分で意識してできる唯一の消化吸収活動ともいえます。
噛めば噛むほど食べ物は細かく砕かれ、その後に到達する胃や小腸で消化吸収しやすくなります。
また噛めば噛むほど唾液がたくさん分泌されます。唾液には糖質を消化する「アミラーゼ」という消化酵素が含まれており、胃腸での消化吸収の負担を和らげてくれます。
特に中年期以降ともなると、歯茎の状態が悪くなったり、歯の本数が減ったりしますし、あごの筋肉量も低下します。そういった理由から、自然と噛む回数が減ってしまいがち。
意識して食べ物を噛むことで消化吸収効率を上げ、若いころと同じように栄養を吸収できるようになるでしょう。
ポイント
食べ物を噛むと、細かく砕かれるし、消化酵素の含まれた唾液もたくさん分泌されます。
1口で30回！
アゴが疲れちゃうかもしれませんが、意識して噛むように心がけましょう。
②適度な運動を心がける
激しい運動は控えた方がいいですが、スロージョギングや散歩程度の軽い運動は、内蔵を刺激して食欲増進と消化器官の活性化が期待できます。
軽い運動をした後にお腹が空いたり、胃腸がグルグルと活性化して便意を促したりすることがあります。そんな風に、軽い運動は胃腸を活性化させる作用があるのです。
運動はカロリーを消費するので痩せる、そんなイメージがありますが、特に「中年期以降の小食による痩せ」には運動がオススメ。
身体全体が活性化してストレスも低減し、食欲も増進するでしょう。
逆に家に引きこもって、エアコンの効いた快適な部屋の中でゴロゴロしていると、お腹もすきませんし、だらだらとお菓子を少し食べて満腹感を得てしまいます。消化吸収能力も低下しまくりで、失火る太ることができなくなってしまうでしょう。
ポイント
軽い運動といえば、1日30分のウォーキングが基本です。
運動の時間が取れない場合も、意識して階段を使ったりいろんな工夫をして身体を活性化させましょう！！
③消化に良い食べ物を食べる
しっかりと太るためには消化吸収の良い食べ物を積極的に摂るようにするもの大事です。
脂っこい食べ物は高カロリーですが、胃腸に負担をかけてしまいます。また、食物繊維が多い野菜や玄米なども控えた方がいいでしょう。
野菜は生食ではなく、スープなどにすれば胃腸にも優しく、たくさん食べることができます。
カロリーは糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素から摂取する必要がありますが、中年期以降であれば脂質の摂取を少しだけ控え、かわりにたんぱく質を多めに摂るのがオススメです。
お粥や煮込み料理、納豆やヨーグルトなどの発酵食品もいいですね。
ポイント
脂っこいジャンクフードや繊維質の多い食べ物は避けます。
オススメは鍋料理！
肉も野菜もすべてまとめて煮込めば、しっかりと火が通って柔らかくなり、栄養豊富で消化吸収もよくなります。相撲取りが太っているのはちゃんこ鍋をたくさん食べているからかもしれませんね。
しっかりと体重を維持することは健康長寿につながります
「肥満体型になると、いろんな成人病の原因になるので痩せましょう！」
若いころは太ることが不健康であるとされ、ダイエットが推奨されています。
しかしそれが高齢者になると逆転することがわかっています。
痩せ体型の高齢者と太っている高齢者を比較すると、太っている方が病気リスクが低く、健康で長生きになる傾向にあることが、さまざまな調査で判明しています。
特にいつまでも元気なおじいちゃんやおばあちゃんは、70歳や80歳になっても肉なんかをガツガツと食べます。
いつまでも消化機能が維持できているんですね。
いつまでも健康で長生きするために、消化機能を維持して、痩せ体型を改善させましょう。
そのためにも、今回紹介したオススメの3つの痩せすぎ対策を実践してみてください。