皮下脂肪の付け方や、健康的に太る方法をわかりやすく紹介します。

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健康的に太る食事

健康的に太りたい場合にオススメなのは牛肉・豚肉・鶏肉のどれ??

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痩せてガリガリの体型だと風邪もひきやすくなるし不健康、そんなイメージがありますが、ガリガリ体型でもまったく問題なく健康な人もたくさんいます。

問題は、痩せていて、同時にいろんな体調不良があらわれている人。

 

痩せていても健康、痩せていて不健康、この違いはなんなのでしょうか?

 

貧血気味であったり、少しの運動でも疲れやすかったり、お肌がカサカサ、爪が割れやすい、夜ぐっすりと眠れない、抜け毛が多い、イライラしやすかったり精神的に不安定…そんな症状に思い当たるのなら要注意!!

もしかしたら、食事の中で圧倒的に”肉”が足りない可能性があります

健康的に太るために必要不可欠な肉!

肉が不足することであらわれる弊害や、1日の必要量、オススメの食べ方を紹介します。

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太るためにオススメは牛肉・豚肉・鶏肉のどれ?

昔から肉を食べると太る!と思われがちですが、最近ではむしろ肉はヘルシーであるという認識が広がってきました。

食べてすぐに血糖値を上昇させてエネルギーとなる炭水化物のほうが、より太る原因になることが広く知られてきたからです。

炭水化物制限ダイエットも流行っていますね。

 

具体的には、ご飯やパン、砂糖たっぷりのお菓子などが太りやすい食品といわれています。

肉類はたんぱく質と脂質で出来ていて、炭水化物に比べるとエネルギーとして吸収されるのに時間がかかります。

実は肉類は太りにくい食べ物のひとつなんですね。

 

「肉は太りにくい?だったら私は太りたいから、肉を食べないで炭水化物メインの食事にしよう!!」

そんな考えはNGです。

 

健康的に体重を増やすには、肉を積極的に食べる必要があります。

動物性たんぱく質は私たちの身体を作る、基礎的でもっとも重要な栄養素のひとつだからです。

 

オススメのなのは炭水化物と一緒に豚肉を食べること。

 

ビタミンB群はエネルギー吸収のために不可欠な栄養素なのですが、豚肉にはビタミンB群が食べ物の中でもトップクラスに豊富に含まれていています。

そのため、食べてもしっかり太れないという方は、積極的に豚肉を食べるのがオススメです。(もちろん鶏肉や牛肉も、良質なたんぱく質源であることにかわりはありません)

豚肉に含まれるビタミンB群の効果

ビタミンB群は食べ物のエネルギーを効率的に吸収してくれる効果を持っています。

ビタミンB群のそれぞれの働きを簡単に説明します。

  • ビタミンB1:炭水化物の代謝を助ける
  • ビタミンB2:脂質をエネルギーに変える
  • ナイアシン:糖質・脂質がエネルギーになるのを助ける
  • ビタミンB6:たんぱく質をエネルギーに変えたり筋肉を作る。
  • ビオチン:糖質の代謝をサポートする。

ビタミンB群は体内で酵素を助ける役割を持っています。

酵素は食べ物を食べた後に、それが吸収され、代謝され、排泄されるまでのあらゆる過程で重要な役割を持っています。

もし体内の酵素が上手く働かなかったとしたら、しっかり食べても栄養吸収されずにそのまま排出されてしまうでしょう。

 

ビタミンB群は体内の酵素の働きをサポートする補酵素として働きます。

食べても太れない場合は、体内の酵素の働きが低下しているかもしれません。

 

そんなときは、ビタミンB群がたっぷりと含まれていて、良質のたんぱく質や脂質が一緒に摂れる豚肉が一番ってことですね!!

豚肉は焼いて食べてもいいのですが、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので豚汁なんかすれば余すことなく摂取できると思います。

炭水化物をしっかりと食べて、おかずとして豚肉料理を食べれば、体力もつくし健康的に太れるのではないでしょうか。

肉を食べないことの悪影響

2015年の国民健康栄養調査では、特に若い女性の間でたんぱく質が必要量摂られていないとの結果が!

20代~30代の女性のほとんどがたんぱく質不足になっているといっていいでしょう。

 

厚生労働省が定める成人女性が必要なたんぱく質の量は約50グラムです。

これは肉に換算すると、おおよそ200gくらい。

毎日、200gの肉に相当するたんぱく質を食べているでしょうか?

おそらく、ほとんどの方がそんなに肉を食べていないと思います。

 

健康な肉体を作り出すためにに必要なアミノ酸がバランスよく配合されていて、一説には江戸時代に比べて日本人の平均寿命が延びたのも肉を食べる量が増えたからともいわれています。

もし肉を食べる量が不足していたとしたら、健康な血肉を作ることができないということ。

その代表的な悪影響を紹介します。

  • イライラしやすくなる
  • 集中力が低下する
  • 冷え性になりやすくなる
  • 慢性的な倦怠感
  • 肌荒れしやすくなる
  • 抜け毛が増えたり、髪が細くなる
  • 爪が脆くなり割れやすくなる
  • 睡眠の質が下がる

炭水化物や脂質も重要なエネルギー源ですが、たんぱく質は肉体の直接的な原料となる点からいっても、炭水化物や脂質よりも不足するとたくさんの弊害が表れやすいといっていいでしょう。

不足すると髪が細くなったり、内臓機能が低下したり、筋肉量が減ったり、お肌もカサカサになっちゃいます。

特に気をつけたいのが、イライラや集中力の低下、不眠など、メンタル面への悪影響です。

 

肉の不足がメンタルに影響するのは、体内でアミノ酸が不足することが原因です。

脳の働きを支える「脳内伝達物質」はドーパミンやセロトニンなど、50種類以上あります。

そのすべてが、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせで出来ています。

たんぱく質アミノ酸はたんぱく質が分解されてできるもの。たんぱく質を積極的に食べないと、アミノ酸が不足して脳がうまく働かなくなるのです。

 

肉類の不足は肉体的に不健康になるばかりか、精神的な悪影響の原因にもなるんですね。

うつで食欲がないときの対策やオススメの食事について

お肉(たんぱく質)を食べるコツ

厚生労働省が定める成人男性に必要なタンパク量はおよそ60gで、成人女性の場合は50gです。

 

これは肉類であれば180~200グラム。

卵であれば6~7個。

豆腐であれば2.5丁~3丁。

 

これくらいの食事量となります。

特に肉類はアミノ酸のバランスが良く、質の良いたんぱく質源となりますが、毎日毎日200g食べるのは結構キツイもの。

その場合は、たまご料理や大豆製品を食べることでたんぱく質を補うのがオススメです。

 

100gの肉料理、卵2個分のオムレツ、100mlの豆乳、納豆1パックといった風に、いろんな料理からたんぱく質を摂取するのがオススメですね。

もちろん、毎日肉を200g食べるのもOK!!

肉の食べ過ぎは身体に悪い、なんてイメージがありますがそんなことはありません。

 

長生きの高齢者を調査すると、しっかりと肉を食べている方が多いという統計もあります。

肉は健康長寿のために大切な食べ物。食べ過ぎを心配することなく、たくさん食べましょう。

☆良質のたんぱく質は肉だけでなく、魚や卵料理、大豆製品でも摂取できます。

運動とたんぱく質

「太るために運動なんて、まったく意味ないでしょ!!」

と思うかもしれませんが、”健康的に”太るためには運動が必要不可欠。

 

適度な運動はたんぱく質の利用効率を高め、激しい運動はたんぱく質の分解を促進させる作用があります。

逆にまったく運動しない人は肉を食べても、その摂取たんぱく質が有効利用されずに排出されてしまうかもしれません。

肉を食べることと同時に、日常的に軽い運動を心がけるのが大切です。

 

もし日常的に激しい運動を行っているのなら、必要値よりも多くの肉を食べる必要があるでしょう。

ふつうの人と同じ量のたんぱく質を摂取したとしても、体内で不足してしまうかもしれません。

肉(たんぱく質)の消化を良くする

食べた肉(たんぱく質)は胃酸に含まれる消化酵素「ペプシン」や膵液中の「トリプシン」「キモトリプシン」「エラスターゼ」などの働きによって分解され、消化吸収されます。

この肉類の消化を助けるためには、よく噛むことが大切。

噛めば噛むほど、肉は細かくなり、唾液によって消化吸収しやすい状態になります。

そうなれば、消化器官への負担も減り、効率よく消化吸収できるでしょう。

 

また、副菜で消化酵素を補うのも有効です。

例えば大根おろしや納豆、ヨーグルトにはプロテアーゼと呼ばれるたんぱく質分解酵素が含まれています。

パイナップルに含まれる「ブロメライン」という消化酵素も、お肉を効率よく消化吸収する助けとなります。(酢豚に含まれるパイナップが豚肉を柔らかくしてくれるのも、この消化酵素のおかげとか)

多くのフルーツには消化酵素が多く含まれているので、食後のデザートにフルーツを食べるのが肉の消化吸収を助けてくれるでしょう。

効率的にお肉を食べるコツ

  • お肉は1日200g!もし無理なら乳製品や大豆製品で補う。
  • 適度な運動はたんぱく質の消化吸収効率を上げる
  • よく噛んで食べることが大事!
  • 食後のフルーツは消化酵素を補い、胃腸の負担を減らしてくれる

肉は健康的に太るためにもっと大切な栄養素!!!

私たちが活動するためのエネルギー源は「糖質」「たんぱく」「脂質」の三大栄養素から摂取する必要があります。

糖質=4kcal/1g

たんぱく質=4kcal/1g

脂質=9kcal/1g

と、含まれるエネルギーに違いがありますが、中でもたんぱく質は最も重要なエネルギー源であるといえるでしょう。

 

たんぱく質は筋肉や骨、血管を作る材料になり、内臓を正常に保つためにも欠かせません。

糖質抜きダイエットや、脂質を控えるダイエットはあっても、たんぱく質抜きダイエットは存在しませんよね。

それはたんぱく質の不足が健康にダイレクトに悪影響を及ぼすからです。

 

たんぱく質は大豆製品や乳製品、魚類にも含まれていますが、特に最高のアミノ酸バランスを持っているのが肉類です。

肉をしっかりと食べることで、痩せている虚弱体質も健康的な肉体に変化できるかもしれません。

しっかりと体重を増やすために、まずは1日200gの肉を食べるのを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

1日200gの肉!

いきなりステーキで200gも食べると、すっごいお腹いっぱいになりますね。

でもまあ、1日通して200gと考えれば、それほど無理な話ではないかもしれません。

肉のかわりに豆腐や納豆を食べたり、プロセスチーズを食べたりと工夫すれば、1日に必要なたんぱく質を摂取するのも意外と簡単!?

たんぱく質不足は不健康な肉体の直接的な原因になるので、日々の食生活の中で積極的に食べましょう!!

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