- 補食とは足りない栄養素を補うための”間食”のこと
- 補食は甘いお菓子ではなく、栄養豊富なものを選ぶ
- 果物やミックスナッツなどがオススメ
「補食」（ほしょく）は朝・昼・晩の3食意外に、補助的に食べる食事のこと。
ちょっとややこしいですが、肉食動物が小動物を捕まえて食べる”捕食”とは、意味も漢字も違います。
意味的にはおやつにも似ていますが、その本質はまったく違っています。
おやつはただ、お菓子などを食べてホッと一息入れること。
小腹が空いたときにお腹を満たすため、そして休憩とリラックスが主な目的ですね。
ですが補食は”補助的な食事”という意味合いがあり、3食の食事だけでは補いきれない栄養素を摂取する意味合いがあります。
補食をうまく利用すれば、小食であまり食べることができない方でも健康的に太ることができるでしょう。
そこで、オススメの補食のやり方を紹介したいと思います
補食で食べたい食材とは？
補食はおやつではありません。
なのでケーキやまんじゅうのような、砂糖たっぷりだけど栄養素は低いお菓子類は適していません。
まずは、補食で食べたい食材をまとめて紹介します。
厳選！補食で食べたい食材
糖質やミネラル豊富なバナナ、リンゴなどの果物
たんぱく質を補える牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
脂質が豊富でビタミンと食物繊維を補えるナッツ類
食物繊維豊富なドライフルーツや干し芋などの乾物
魚肉ソーセージにゆで卵、大豆製品などのたんぱく質
栄養バランスが良く補食として最適なカロリーメイトなどの栄養補助食品
こういった、栄養豊富だけど、ちょっとした時間でパクッと食べられる食材が補食として適しています。
①お手軽であること
②栄養豊富であること
この条件を満たした、自分好みの補食を探してみましょう。
オススメの補食の食べかたは？
「お腹が空いた状態」になるってことは、身体の中のエネルギーが空っぽということ。
その状態で激しい運動をしたりすると、消費するエネルギーは筋肉細胞や脂肪細胞を分解して作られることになります。
ちなみに、脂肪など糖質以外の物質を分解してブドウ糖などを作る仕組みを糖新生と呼びます。
体内で糖新生が起きると、体重減少の原因になっちゃいます。
それを防ぐには常に体内に一定のエネルギーを保持しておく必要があります。それを効果的に行えるのが”補食”です。
オススメは3食の食事の2～3時間後くらいに、1度補食タイムを設けること。
朝の7時に朝食を摂ったのなら、9時～10時くらいに。
13時に昼食を摂ったのなら、15時～16時くらいに。
20時に夕食を摂ったのなら、22時～23時くらいに、という感じですね。
空腹の時間を減らすことで体重の減少を予防し、食べることでしっかりと体重が増える体質になります。
また、食べる食材もなるべく多種多様なものを選ぶのがポイント。
先ほどたくさんの補食にオススメの食材を紹介しましたが、それを参考にして偏らないように食べるのが重要。
バナナが好きだからといって、ず～っと補食でバナナばっかり食べるのはダメです。
午前中の補食でバナナを食べたのなら、午後はミックスナッツを選び、夜はゆで卵にする。
午前中に補食で栄養補助食品を食べたのなら、午後はヨーグルトにして、夜は干し芋にする。
このように、いろんな食材をたくさん食べることが、健康的に体重を増やすためにとても大切です。
3食だけでは補えないものをたくさん食べる。
これこそが、補食の神髄ですね。
補食のメリットとデメリット
補食のメリットはこちら。
- エネルギー不足を改善し、痩せすぎを予防する
- 3食では補えないビタミンやミネラルを摂取できる
- 肌の色つやがよくなる
- 筋肉や脂肪の減少を予防できる
- 日中のパフォーマンスが上がる
- 足りない栄養を補えるので健康状態がよくなる
- 食べる習慣が身につく
- 健康的に太ることができる
栄養バランスのわるいお菓子ばかりを食べていたら、健康を害してしまいますし、不自然に脂肪がついてスタイルが悪くなってしまうかもしれません。
毎日補食でしっかりとカロリーや栄養素を摂取できれば、健康的に、バランスよく体重を増やすことができるでしょう。
次に補食のデメリットですが、特にありません。
ただし、補食で食べ過ぎると3食の食事量が減ってしまい、全体としての栄養バランスが崩れてしまう可能性もあります。
補食はあくまでも補助的なもの。
10分くらいの休憩に、コーヒーや紅茶を飲みながらでも食べられるくらいの量にしておいた方がいいですね。
オススメの補食は？？
私自身がもっともオススメする補食はミックスナッツです。
ミックスナッツは良質の脂質が豊富で、少量でも高カロリーを摂取できます。
ビタミンやミネラルも摂取できるので、3食の食事で不足した栄養素を補うのにも最適。
それにナッツを食べる人は長生きするという研究結果だってあります。
ダナ・ファーバーがん研究所がブリガム・アンド・ウィメンズ病院およびハーバード大学公衆衛生大学院と共同で行い、『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』で発表した研究では、1つかみのナッツを定期的に食べる人は、まったく食べない人に比べて、30年間の全死因死亡率が20％低かった。
参照元：「ナッツを食べるほど寿命が延びる」ハーバード教授が衝撃報告(DIAMOND online)
私がよく購入しているのはカリフォルニア堅果のミックスナッツ。
いろいろと探してみましたが、ここのミックスナッツが容量と価格を考えると最安値です。
しかも無塩なので、食べ過ぎて塩分過多になる心配もありません。無塩なのに後ひく美味しさで、ついつち食べ過ぎちゃうくらい。
ミックスナッツを補食として食べれば、栄養不足による痩せを防ぐことができますし、栄養補給にも効果的。
しかも長生きしちゃいます。
健康のために、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
健康的に太るための補食方法まとめ
補食にオススメの食材
- 果物
- 乳製品
- ナッツ類
- 乾物
- たんぱく質
- 栄養補助食品
これらの食材を組み合わせて、偏らないように工夫して食べます。
食べるタイミングは食事から2～3時間後。
食後すぐに食べたら、それはもうデザートになっちゃいます。
体内の脂肪細胞の減少を防ぐためにも、食事から少し時間を空けて食べましょう。
補食を活用すれば、小食の方でも無理なくたくさんの種類の食材を食べることができますし、より効果的に、健康的に、体重を増やすことができるでしょう。