皮下脂肪の付け方や、健康的に太る方法をわかりやすく紹介します。

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健康的に太る食事

健康に良い油の種類と、脂質を効率的に消化するためにオススメの食べ物

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痩せている方が健康的に太るためには「脂質」の摂取が必要不可欠です。

脂質はたんぱく質や糖質と共に「3三大栄養素」のひとつであり、身体にとって必要不可欠なエネルギー源。

脂質と聞いても、なんとなくただ高カロリーなだけの栄養素と思われがちですが、それは大間違い。細胞膜の原料になったり、ビタミンの吸収を助けたり、ステロイド・ホルモンの生成に欠かせなかったり、脳の機能を正常に保ったりと、体内で大活躍します。

脂質の摂取量が不足していると、肌荒れが起きたり、イライラして集中力が続かなくなったり、痩せすぎたり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がったり、さまざまな弊害が現れるでしょう。

 

健康にとってとても大切な脂質は、サラダ油やオリーブオイル、肉や魚、乳製品に含まれています。さらにたんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリーを秘めているので、痩せ体型の方が太るためにもとても大切なエネルギー源となっています。

最近ではその健康効果が注目され、オリーブオイルや魚脂に多く含まれるEPAやDHAなどを積極的に摂取するようになってきていますね。えごま油や亜麻仁油なんかも注目されています。

とはいえ、サラダ油をガブガブと飲むような過剰摂取は禁物!!

中には体質的に脂質の消化が苦手で、食べるとすぐに胃もたれしたり下痢をしちゃう人もいます。

今回は脂質のもつ健康効果とオススメのオイル、脂質の消化吸収を助けてくれる食材を紹介したいと思います。

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脂質のもつ役割や健康効果とは?

脂質は主に肉・魚・乳製品・オイル類に含まれている生命維持に欠かせないエネルギー源です。

たんぱく質や糖質が1グラム当たり4kcalであるのに対して、脂質は1グラム当たり9kcal含んでいます。同じ量でも2倍以上のエネルギーがあるんですね。

脂質は活動するためのエネルギー源としても大切ですが、体内での役割もとても重要です。

人間の活動や生命維持を統括する「脳みそ」は、そのほとんどは脂質で構成されていて、不足すると機能が低下します。

また、体中の細胞を構成する細胞膜の主要な構成成分であることから、不足すると身体全体の細胞機能が低下する原因になるといっていいでしょう。

さらに脂質は脂溶性ビタミンの収集を助ける効果もあります。

ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があり、脂溶性ビタミンはその名前の通り、”油に溶ける”ビタミンです。ビタミンA・D・E・Kなどがあり、これらの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで吸収効率が劇的に上昇します。

脂質は体内で活躍するステロイドホルモンにも重要な役割を持っており、まさに生体活動に必要不可欠な栄養素といっていいでしょう。

脂質の種類

脂質は炭素、水素、酸素が結合した「脂肪酸」で出来ています。

さらにこの脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類することができます。

 

飽和脂肪酸はバターなどの動物油が多く、常温で固形となる特徴を持ちます。

不飽和脂肪酸はサラダ油などの植物油が多く、常温で液体の形状を保つことができます。

この不飽和脂肪酸はさらに「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」3つに分類されます。

 

なんだか分類が複雑になってきたので、わかりやすいように脂質の種類について簡潔に表にまとめてみました。

 含まれる食品 脂肪酸 形状  特徴
オメガ3脂肪酸 EPA・DHA

亜麻仁油

しそ油

えごま油

クリルオイル

α-リノレン酸

EPA・DHA

ドコサヘキサエン酸

ステアリドン酸

エイコサトリエン酸

常温で液体 血中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる。高血圧や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを低下させる効果がある。不足すると脳の機能が低下してしま酢。体内で作ることができない。
オメガ6脂肪酸 高リノール紅花油

高リノールひまわり油

大豆油

ごま油

サラダ油

コーン油

サフラワー油

マヨネーズ

グレープシードオイル

リノール酸

γ-リノレン酸

アラキドン酸

ドコサジエン酸

常温で液体 コレステロール値を低下させる作用があるが、摂取しすぎると動脈硬化の原因にもなる。アレルギー疾患の悪化の原因ともいわれている。体内で作ることができない。
オメガ9脂肪酸 オリーブ油

キャノーラ油

紅花油

米油

高オレイン酸サフラワー油

オレイン酸

エイコセン酸

ミード酸

エルカ酸

常温で液体 血中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧を予防する。腸の機能を整え便秘を改善する効果もある。体内で作ることができる
飽和脂肪酸 パーム油

ココナツオイルラード

バター

乳製品

肉類

チョコレート

ラウリン酸

ミリスチン酸

パルミチン酸

ステアリン酸

常温で固体 脳卒中のリスクを低下させるが、取り過ぎると生活習慣病の原因になる。体内で作ることができない。

最新の研究では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取バランスが崩れるとアレルギー症状の原因になるということがわかってきました。

オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸の摂取比率は1:4がベストと言われています。

オメガ6脂肪酸はサラダ油やマヨネーズに多く含まれていて、いわゆる「脂っこい食事」ばかりだと過剰摂取になってしまう危険性があります。

食の欧米化、ジャンクフードやファストフード中心の食生活も、オメガ6脂肪酸の摂取過多の原因となります。

 

オメガ3脂肪酸が多く含まれている食材、「青魚」などをたくさん食べれば、体内の脂質のバランスが整い、より健康に体重を増やすことができるでしょう。

脂質の消化吸収を助けてくれる食べ物

三大栄養素の中でも最も消化されやすいのは糖質です。その次がたんぱく質で、一番消化しにくくて消化に時間がかかるのが脂質です。

脂質の多い脂っこい食事が胃腸に負担をかけ、「胃もたれ」の原因になるのはこのためです。

脂質は口内での咀嚼や胃でも消化されるけれど、その大部分は消化されずに十二指腸まで送られ、そこで分泌される「胆汁」や。、すい臓で作られる酵素「膵リパーゼ」で消化されます。

体質的に脂質の消化が苦手であったり、加齢で胃腸の機能が低下してしまうと、脂質を効率的に消化吸収することができません。

脂質をしっかりと消化吸収するためには、十二指腸を健康に保つことが大切です。

胆汁を増やして脂質を分解する!!

十二指腸でまず最初に脂質の分解するのは胆汁に含まれる「胆汁酸」です。

脂質の分解に重要な役割を持つ胆汁ですが、その分泌を促進してくれるのが杜仲茶(とちゅうちゃ)です。

杜仲茶にはアスペルロシドという成分が含まれていて、この成分が胆汁の分泌を助けてくれます。

食前や食後に濃い目に淹れた杜仲茶を飲めば、十二指腸での脂質の消化吸収を助けてくれるでしょう。

ただし冷たいお茶は内臓を冷やしてしまい、消化吸収を妨げる可能性があります。杜仲茶を飲むのならホットがオススメです。

 

また、水溶性食物繊維を積極的に摂取するのもオススメ。

水溶性食物繊維には腸内の古くなった胆汁を吸着し、体外に排出する作用があります。腸内がリフレッシュされ、新しい胆汁の分泌を促すことができます。

十二指腸の健康を保つのにも効果を発揮するでしょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品

海藻類、こんにゃく、ゴボウ、納豆、アボカド、にんじん、オクラ、きのこ類、やまいも、ごぼう、レモン、モロヘイヤ、大麦、ピュアココア

この中でも特にオススメなのが、きのこ類の舞茸です。

舞茸は水溶性食物繊維が豊富でありながら、アスペルロシドも豊富に含んでいます。

脂質の消化吸収を助けてくれる最適の食品といっていいでしょう。

胃腸薬を使うのもオススメ

脂っこい食事をしなければいけない場合や、どうしても消化不良になりがちの場合は、胃腸薬を適切に使うのもよいでしょう。

例えば胃腸薬として有名な太田胃散には、「ウルソデオキシコール酸」という成分が含まれています。ウルソデオキシコール酸は胆汁の分泌を促し、脂肪の消化を助ける機能を持っています。

こういった胃腸薬も消化器官の負担を軽減するためには有効ですね。

脂質で健康的に太るための食生活のコツまとめ

三大栄養素のひとつである「脂質」は、少量で高カロリーを摂取できるため、効率的に太るためにオススメ。

脂質は「飽和脂肪酸」「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」などに分類されますが、特にオメガ3脂肪酸を積極的に摂取することで健康的に太ることがでます。

脂質の消化吸収は主に十二指腸で行われますが、そこでカギとなるのが「胆汁」と「膵リパーゼ」です。これらが脂質を分解・吸収する役割を担っています。

胆汁の分泌を促進させる杜仲茶や舞茸、水溶性食物繊維を多く含む食材を積極的に食べれば、脂質も効率的に消化吸収できるでしょう。

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