健康的に太る基礎知識

1日に必要なカロリー摂取量を簡単に計算する方法

健康的に太るための基本は、しっかりと食べること。

ですが、太るためにはどれだけ食べればいいのでしょうか?

それを知るためには、まず自分が1日生活するだけでどれくらいカロリーを消費しているかを知る必要があります。

自分ではたくさん食べたと思っていても、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ痩せてしまう原因になるからです。

そこで、年齢や体重、その日のおおよその運動量から、1日の消費カロリーの目安を計算する方法を紹介します。

スポンサーリンク

1日の消費カロリーを計算する方法

1日の消費カロリーは「基礎代謝」と「身体活動レベル」の2つの要素から計算することができます。

1日の消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル

基礎代謝の数値と身体活動レベルの数値を掛け合わせれば、1日の消費カロリーがだいたいわかるんですね。

ではまず、自分の基礎代謝がどれくらいかを算出しましょう。

基礎代謝の算出方法

基礎代謝は「基礎代謝基準値」と「自分の体重」で算出できます。

基礎代謝=基礎代謝基準値×自分の体重

基礎代謝基準値は年齢によって変動していきます。

年齢男性女性
12~14歳31.029.6
15~17歳27.025.3
18~29歳24.022.1
30~49歳22.321.7
50~69歳21.520.7
70歳以上21.520.7

 

例えば年齢が25歳で体重が45キロの女性の場合は…

基礎代謝基準値=22.1なので、基礎代謝量=22.1×45=994.5kcalってことになりますね。

基礎代謝量がわかったら、次は活動レベルです。

活動レベルの算出方法

活動レベルを算出するには、まず自分の普段の生活を振り替えてってどれくらい運動しているのかを確認します。

そしてそれを、大まかに3段階に分けます。(もっと詳細に分類することもできますが、ここでは簡易的な計算方法を紹介します)

活動レベル1

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

活動レベル2

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

活動レベル3

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

「全然運動してないから1だな~」

「立ち仕事だし、通勤では歩いてるから2かな」

なんて自分の活動レベルがわかったら、それと自分の年齢で簡単に数値が割り出されます。

活動レベル1活動レベル2活動レベル3
12~14歳1.451.651.85
15~17歳1.551.751.95
18~29歳1.501.752.00
30~49歳1.501.752.00
50~69歳1.501.752.00
70歳以上1.451.701.95

この数値は男女の別はありません。

例えば、年齢が25歳で活動レベルが2なら、割り出された数値は「1.75」ということになります。

 

活動レベルの数値と基礎代謝量がわかれば、あとはそれを掛け合わせるだけです。

基礎代謝×身体活動レベル=1日の消費カロリー

994.5kcal×1.75=1740kcal

つまり、25歳の女性で体重45キロ、活動レベル2とした場合の1日の消費カロリーはおおよそ1740kcalということになりますね。

計算がメンドクサイのならこちら!!

1日の消費カロリーの計算が面倒なら、推定エネルギー必要量の参考票を見てみましょう。

男性の推定消費カロリー

運動レベル1運動レベル2運動レベル3
12~14歳2300kcal2600kcal2900kcal
15~17歳2500kcal2850kcal3150kcal
18~29歳2300kcal2650kcal3050kcal
30~49歳2300kcal2650kcal3050kcal
50~69歳2100kcal2450kcal2800kcal
70歳以上1850kcal2200kcal2500kcal

女性の推定消費カロリー

運動レベル1運動レベル2運動レベル3
12~14歳2150kcal2400kcal2700kcal
15~17歳2050kcal2300kcal2550kcal
18~29歳1650kcal1950kcal2200kcal
30~49歳1750kcal2000kcal2300kcal
50~69歳1650kcal1900kcal2200kcal
70歳以上1500kcal1750kcal2000kcal

この表でも、だいたいの1日の消費カロリーの目安が確認できると思います。

太るための最低条件

太るためには消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取しなければなりません。

体質、疾患、生活習慣など、太りたいのに太れないと悩んでいる方にもいろんな環境や原因がありますが、これは太るための”最低条件”です。

痩せすぎ体型で悩んでいる方の多くは、この最低条件が守られていないことが多いです。

自分の1日の消費カロリーの目安を理解したうえで、それを上回るように朝昼晩に食べる量を計画してみるのが、健康的に太るために一番大切なのではないでしょうか。

スポンサーリンク

-健康的に太る基礎知識

© 2021 太る方法.com Powered by AFFINGER5