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健康的に太る食事

健康的にに太るためにオススメのアミノ酸スコアの値が高い食材とは?

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「アミノ酸スコア」という言葉があります。

アミノ酸というのは、たんぱく質の原料となる物質です

アミノ酸がいっぱい結合するとたんぱく質になるし、食べたたんぱく質が消化器官で分解されるとアミノ酸になります。

 

肉、魚、大豆類などのたんぱく質が豊富な食材には、アミノ酸も豊富に含まれているということになりますね。

 

このアミノ酸には「身体の中で作り出せるアミノ酸」と「体内で作れずに体外から摂取する必要があるアミノ酸」の2種類が存在します。

体内で作れないアミノ酸の事を、必須アミノ酸と呼びます。

身体の中で作り出せるアミノ酸であれば、体内で合成できるので不足することはありません。

ですが、必須アミノ酸は絶対に食事から摂取しなければならないので、バランスの悪い食事を続けていると不足してしまう可能性があります。

 

アミノ酸は血肉を作ったり、代謝、ホルモン、免疫機能など、身体の運営に欠かせない重要なもの。

もし不足してしまったら、健康な肉体を維持することは難しいでしょう。

そこで大切なのが、必須アミノ酸を効率よく摂取するということ。

そして必須アミノ酸を摂取するための目安となるのが、先に紹介したアミノ酸スコアなのです。

 

アミノ酸スコアは食品の中の必須アミノ酸の含有比率を数値化したもの。

アミノ酸スコアの値が100に近ければ近いほど、必須アミノ酸が十分に含まれた”良質なたんぱく質”ということになります。

 

痩せている体型を改善して体重を増やすのにも、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質を摂取するのは有効です。

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アミノ酸スコア一覧

小食であまり食べられない!!

そんな方は特に、アミノ酸スコアの低い食べ物よりも高い食べ物を摂取した方が、少量で効率的にたんぱく質を摂取できます。

そこで、日常的に摂取する食べ物のアミノ酸スコアを一覧で紹介します。

食品 アミノ酸スコア
精白米 61
パン 44
うどん 41
大豆 100
豆乳 100
100
牛乳 100
プロセスチーズ 91
ヨーグルト 100
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
魚類 100
ジャガイモ 73
とうもろこし 31
キャベツ 53
トマト 51
りんご 56
いちご 64

野菜や果物、穀物はアミノ酸スコアが低い傾向にあるのがわかります。

アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質は、肉類、魚類、豆類、乳製品、ということがわかりますね。

アミノ酸スコアの高い食事を目指す方法

健康的に体重を増やすには、朝昼晩の食事にアミノ酸スコアの高い食べ物を加えるのが大切です。

例えばトーストだけの朝食だった場合は、アミノ酸スコアの高い牛乳を飲むとか、目玉焼きを加えるとか、とろけるチーズを使うとか、そんな工夫をするといいでしょう。

昼食や夕食も、メインの食材には必ず肉類か魚類を揃えたいところ。

良質なたんぱく質を含んだメインディッシュを中心に、汁物や野菜・果物を加えれば、自然と栄養バランスが良くなるでしょう。

必須アミノ酸が不足すると、お肌が荒れたり、髪の毛が抜けやすくなったり、病気になりやすくなったり、いろんな体調不良の原因になります。

 

健康的に太るためにも、食事ではアミノ酸スコアが高い食材を必ず食べるようにしましょう。

乳製品であるヨーグルトも、大豆製品である納豆もアミノ酸スコアが高い食材。

たとえ肉類が嫌いだったり小食だったとしても、工夫次第で、無理なく良質なたんぱく質を摂ることができると思います。

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