皮下脂肪の付け方や、健康的に太る方法をわかりやすく紹介します。

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健康的に太る食事

朝食にご飯とパン、太りやすいのはどっち?

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痩せている人が健康的に体重を増やすには、なんといっても摂取カロリーを増やすことが大切です。

そして1日を通して摂取カロリーを増やすには、ちゃんと朝食を食べることが必要不可欠。

でも、しっかりと健康的に太るには朝食に何を食べたらいいのでしょうか?

 

朝食といえば、ごはんと納豆に味噌汁!!

朝食といえば、トーストとベーコンと卵焼き!!

どちらも魅力的ですが、効率的に太るためにはどちらの方がいいのかを考えてみましょう。

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ご飯とパンで太りやすいのは?

ご飯もパンも糖質がたくさん含まれていて、効率的にエネルギーを摂取できる食べ物です。

ですが、どちらがより太りやすいかといえば…ご飯よりもパンの方が太りやすいでしょう。

その理由は2つあります。

ご飯に比べてパンの方が同じ量でもカロリーが高く、しかも圧倒的に消化吸収が早いからです。

パンとご飯のカロリー量の違い

ではまず、パンとご飯のエネルギーの違いを見てみましょう。

100g当たりの栄養素 食パン ご飯
カロリー 264kcal 168kcal
たんぱく質 9.3g 2.5g
脂質 4.4g 0.3g
炭水化物 46.7g 37.1g
食物繊維 2.3g 0.3g

100gあたりのカロリーをみると、圧倒的に食パンの方が多いことがわかります。

ただし、これはあくまでも100gで比べてみた場合のカロリーです。

  • ご飯はお茶椀1杯で252kcal/約150g
  • 食パンは6枚切り1枚で158.4kcal/60g

朝食でパンからご飯茶碗1杯分よりも多くのカロリーを摂取するとしたら、6枚切り2枚(316.8kcal/120g)を食べる必要がありますね。

ですが、分量的に見れば食パンの方がご飯よりも少量で高カロリーを摂取できることがわかります。

パンの方がカロリーが高くて消化吸収に優れている!

ご飯は穀物である”米”を焚いて出来上がるので、食物繊維がたくさん含まれています。ご飯を食べると、でんぷん(糖質)の消化がゆっくりと進むので、血糖値の上昇も緩やかになります。その結果、インシュリンの分泌も少なくなるので、太りにくいのです。(インシュリンは血糖を脂肪細胞に蓄える役割があります)

対してパンは、意外ともたくさんの食物繊維が含まれているものの、粉末状になった小麦を使っているのでご飯に比べて圧倒的に消化吸収が早い。

そのため、食後の血糖値上昇も早く、その分インシュリンもたくさん分泌されます。ご飯に比べて、余分なエネルギーが脂肪細胞に蓄えられやすくなるのですね。

 

朝からご飯を食べ過ぎると、消化不良の原因になるし、お昼まで満腹感が続いてしまうこともあります。

ですがパンであれば消化が速く、すぐに胃が空っぽになります。朝にたくさん食べてもお昼にはしっかりと空腹感を感じることができるでしょう。

太っている人はパン食が多い!?

ある統計では、肥満の人は朝食でパンを食べることが多く、痩せている人はご飯を食べていることが多かったそう。

朝は時間がないので、パンの方が手軽に食べられます。トーストしてバターやジャムを塗って、そのままガブリ!!ご飯に比べて短時間でたくさん食べられるでしょう。

それに、パンの方が消化吸収がよくて高カロリーとなれば、普段から胃腸の働きが悪い人でも効率的にエネルギーが摂取できます。

ご飯はパンに比べて消化吸収が遅いですし、それほど量も食べられません。

やっぱり、効率的に体重を増やすにはパンが良いみたいですね。

朝食は糖質とタンパク質を!

よ~し!じゃあ太るために、明日から毎日パンを食べよう!!

そう思うかもしれませんが、ひとつだけ気を付けて欲しいことがあります。

それは栄養バランスです。

最近では「時間栄養学」という考え方が浸透してきています。時間栄養学とは、時間帯によって同じ食事内容や量を食べたとしても身体への影響が違ってくるという考え方のこと。

人間の身体は24時間のリズムを刻んでいて、胃腸などの内臓も活発な時間帯とそうでない時間帯があるのです。

 

時間栄養学的に見たベストな朝食は…

ズバリ、糖質とたんぱく質をしっかり食べることです。

パンだけ、ご飯だけ、という朝食では不十分ということ。

 

起きた後は体内のエネルギーが空っぽの状態。

そのままの状態で活動を開始すると、身体は筋肉や骨に含まれる重要なたんぱく質を分解してエネルギー元としてしまいます。(これを糖新生と呼びます)

筋肉量が減るのを防ぐためにも、朝にしっかりとたんぱく質を摂取する必要があります。

また、起床後に糖質とたんぱく質を食べると、消化器官にある末梢時計遺伝子をガッツリと刺激することができ、体内時計がリセットされます。

これにより、体内の調子が整い、1日を通して食べ物を効率よく消化できます。

できれば、起床後1時間以内には良質のたんぱく質を含んだ食べ物を食べておきたいですね。

 

パンの朝食を考えてみると…

トーストに合うタンパク質を含んだおかずといえば、目玉焼きやベーコンなんかが思い浮かびますね。

また、牛乳やヨーグルトなんかの乳製品にもたんぱく質は含まれています。

 

もちろん、ごはんも糖質ですので、朝食としては最適。

納豆や味噌汁なんかにも植物性たんぱく質が豊富なので、偏らずに食事することができるでしょう。

 

朝食にパンを食べるといっても、おかずを食べずにトーストにジャムだけ、バターだけ、なんて場合も多々あるでしょう。

ただ太りたいだけ、体重を増やしたいだけであれば、それでもいいかもしれません。

ですが、毎日パンだけのバランスを欠いた朝食を続けていると、健康を害してしまう可能性もあります。

 

健康的な体型を目指すのであれば、パンと一緒に食べるものに気を付けるのが大事。

たんぱく質を摂れる食材、それ以外にもサラダやフルーツジュースを飲んだり、いろんな工夫をする必要があります。

また、パンだけに偏らずに、たまにはご飯を食べるのも大事ですね。ご飯の方がバランスの良い食事内容になりやすいというメリットがあります。

朝のパン食のメリットとデメリット

では、朝食にパンを食べることのメリットとデメリットをまとめてみます。

☆メリット

  • パンは消化吸収に優れている
  • ご飯よりカロリーが高い
  • 手軽に食べられる

☆デメリット

  • 栄養のバランスがとりずらい

一晩寝て空っぽの胃袋は、朝食で栄養をしっかりと補給しようと頑張ります。

しっかりと朝食を食べるのは、太るための基礎です。

そんな朝にはパン食がオススメですが、栄養のバランスがとりづらいという大きなデメリットもあります。

野菜ジュースやたまごなどのおかずを添えて、栄養豊富な朝食にするのが健康的に体重を増やすためのポイントですね。

*ごくまれにですが、小麦粉に含まれる”グルテン”というたんぱく質をうまく消化できない体質の方もいます。この体質のことを「グルテン不耐性」や「グルテン過敏性」なんて読んだりします。

もし小麦粉製品を食べて下痢や便秘が続く場合は、パンを含めた小麦製品を食べ過ぎないようにしましょう。

詳しくは下記の記事で紹介しています。

食べても太れない理由は小麦粉?グルテン過敏症の症状と対策について。

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