人間の体内は常にリズムを刻んでいて、1日を通してその活動を変化させています。このリズムを司るのが「体内時計」です。
しっかりと効率的に太るためには、体内時計に沿った食事をしなければいけません。
逆に言えば、体内時計を考えずにがむしゃらに食べる量だけ増やしても、せっかくの食べ物の筋肉や脂肪として蓄えられず、そのまま排出されてしまうこともあるのです。
そのような、食事の時間と栄養効率を考えるのが「時間栄養学」です。
朝に自然に目が覚めるのも、夜に眠くなるのも、体内時計がリズムをコントロールしているから。
それだけではなく、体内時計は内臓や消化器官の活動もコントロールしています。
同じ食事、同じ量、同じ栄養素を摂取したとしても、体内に吸収される栄養素は時間帯によってかわってくるのです。
朝食、昼食、夕食。
痩せすぎ体質を改善してしっかりと太るために、それぞれの時間栄養学的にみてオススメの食事内容を紹介します。
時間栄養学的にオススメの朝食
時間栄養学的には朝食を食べないのは絶対にNGです。
朝はエネルギーが空っぽの状態。
そのままで1日の活動を開始すると、筋肉や脂肪をエネルギーとして消費してしまい、体重減少の原因になります。
ポイントは糖質とたんぱく質を同時に摂取すること。
ご飯であれば、納豆やたまごを。
パンであればハムやスクランブルエッグを。
糖質だけしか食べないのも、筋肉が減る一因になるので注意です。
また、トマトのリコピンは昼や夜よりも朝食に食べる方が吸収効率が良くてオススメ。
実は食物繊維も、夜より朝に摂取した方がよい栄養素のひとつ。
朝に食物繊維をしっかりと食べると、1日を通しての血糖値の上昇を抑えることができるし、腸内環境を整えることもできます。
便通を良くするために食物繊維豊富な食べ物を食べるのなら、夜よりも朝の方がいいでしょう。
さらにビタミンCも朝の摂取がオススメ。
ビタミンCは水溶性ビタミンで汗や尿ですぐに排出されてしまいます。ですが朝食後にビタミンCを摂取すれば、胃や腸に食べ物があるので消化吸収から排泄までのスピードが遅くなり、身体に使われやすくなります。
朝食の後にはオレンジなどのフルーツを食べる、そんな余裕のある朝にしたいですね。
時間栄養学的にオススメの昼食
12時～14時くらいの時間帯は、消化器官が最も活発に活動する時期。
なので、夜に食べると胃もたれするような脂っこい食べ物でも、意外と平気で食べることができます。
お昼にたんぱく質をしっかり食べれば、筋肉量の低下も防げます。
昼食は1日を通して、もっとも身になる食事といっていいでしょう。
フルーツだけとか、炭水化物だけとか、バランスの悪い食事をするのはもったいない！！
糖質、たんぱく質、脂質がたっぷりと摂れる豪華な昼食を食べましょう。
時間栄養学的にオススメの夕食
夕食は1日のうちで一番豪華！！
そんなイメージがありますが、時間栄養学的には夕食は質素でも大丈夫。
栄養バランスがしっかりと摂れていれば、さっぱりとした軽いものでいいでしょう。
時間栄養学的にみると、夕食時には胃やすい臓、肝臓などの働きが低下していて、脂っこいものやたくさんの量を一気に食べると胃腸に負担をかけてしまう可能性があります。
1日を通してみると、もっとも豪華な内容視したいのは昼食。
夕食はあっさり系で済ませてしまいましょう。
…というのも、夕食を食べ過ぎると夜食が食べられなくなってしまうからです。
以外にも夜食が大事！！
時間栄養学的に効率的に太るためには、22時以降にもしっかりとカロリーを摂取するのが有効。
体内の時計遺伝子のひとつであるBmal1(ビーマルワン）は、1日のリズムの中で増減します。
さらにBmal1が体内で増える時間帯に食べると、食べたものが脂肪として蓄えやすくなることがわかっています。
体内リズムのサイクルの中でBmal1が増えるのが22時以降なのです。
つまり22時以降に夜食を食べると、それだけ脂肪として蓄えやすくなるってこと。（寝る前に食べると太る、そんな噂話も時間栄養学的には正しいということになりますね）
とはいえ、寝る前にガッツリと食べまくってしまうと、睡眠中にも胃腸が消化活動を続けてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
よく眠れなかったり、深夜に何度も目覚めたり、翌朝の朝食が食べれなかったり…。
それで健康を害してしまっては元も子もありません。
22時以降に食べる夜食は、消化しやすくてしっかりカロリーのある軽食がいいでしょう。
具体的にはバナナがオススメ。
バナナは消化吸収しやすくてカロリーも豊富、しかも安眠効果もあります。
バナナ以外にもリンゴやオレンジなどのフルーツ類も、しっかりカロリー摂取できますし、ビタミンやミネラル、酵素類も摂取できます。
牛乳に混ぜて飲むプロテインや、カロリーメイトなどの栄養補助食品を食べるのもいいでしょう。
ハチミツをたっぷりかけたヨーグルトなんかもイイかもしれませんね。
時間栄養学的に太るための食事まとめ
では、時間栄養学的にオススメの食事内容をまとめてみましょう。
- 朝食：糖質とたんぱく質をメインに
- 昼食：豪華にいろいろと食べよう！
- 夕食：栄養バランスを考えつつも、あっさりでOK
- 夜食：22時以降、消化が良くて高カロリーのものを
これらのポイントを踏まえたうえで、自分の食生活を再構築してみましょう。
続けることで、痩せすぎの体型が少しずつ健康的にふっくらしてくるでしょう。