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健康的に太る基礎知識

太るために知っておきたい1日の総カロリー消費量の計算方法!!

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太るために一番大事なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることです。

そのためには、まず自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するのかを知ることが必要になってきます。

自分の1日のカロリー消費量がわかれば、それを基準にして3食の献立を考えることができるでしょう。

1日で2200キロカロリー必要だったとしたら、「朝食は500キロカロリーにして、昼は700キロカロリーくらい、夕食はしっかりと1000キロカロリーは食べる!!」みたいに。

自分の年齢と体重で割り出せる、簡単な1日のカロリー消費量の計算方法を紹介します。

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年齢と体重でわかる、簡単な1日の総カロリー消費量計算方法

1日の総カロリー消費量は、3つの消費活動によってきまります。

1日の総カロリー消費量=基礎代謝+身体活動に伴うカロリー消費+食事誘発性耐熱産生(食事と消化に必要なカロリー)

基礎代謝は心臓を動かしたりといった、生命維持に必要なカロリーのこと。ただ動かずに呼吸をしているだけで、少しずつ消費されていきあm素。

身体活動に伴うカロリーは、もちろん運動をすると増えます。一日中座りっぱなしの仕事をしていたら、身体活動に伴う消費カロリーは少なくなりますし、身体を使う仕事や、学生で熱心に部活をしている場合は増えます。

食事誘発性耐熱産生は、なにかを食べたり、それを消化するときに消費するカロリーです。以外にも、食べて消化するのにはたくさんのエネルギーが必要なのです。一般的に、1日の総消費カロリーの約1割程度は「食事誘発性耐熱産生」であるといわれています。

 

1日の消費カロリーはこれらによって決まりますが、それを自分自身で判断するのはとても困難。

というわけで、もっと簡単に「二重標識水法」という方法で、1日の総消費カロリーを計算することができます。

その計算式がコチラ。

 

推定カロリー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

 

まずは「1日の基礎代謝量」ですが、その数値は自分の体重から簡単に割り出せます。

こちらのページで計算方法を紹介しているので参照してみてください→1日の基礎代謝量を簡単に計算する方法を紹介!!

 

次に「身体活動レベル」ですが、こちらは「低い」「ふつう」「高い」の3つに分類され、数値化されています。

身体活動レベルは生活における運動量で分別されます。厚生労働省が紹介している、それぞれの日常生活の内容と数値は下記になります。

身体活動レベル 数値 日常生活の内容
低い 1.5 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
ふつう 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い 2.0 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合

年齢別に少し変動はあるものの、大よその身体活動レベルにおける数値はこれでわかります。ちなみに、身体活動レベルは男女共用です。

 

例えば1日の基礎代謝量が1,400キロカロリーの男性で、身体活動レベルが「ふつう」の人の場合、1日の総消費カロリーは「1,400×1.75=2,450キロカロリー」になります。

例えば20歳の女性で、体重は43キロ、生活活動レベルは「低い」だった場合の計算は…

基礎代謝量=22.1(基礎代謝基準値)×43キロ=950キロカロリー

950キロカロリー×1.5(生活活動レベル)=1,425キロカロリー。よって1日の総消費カロリーの目安は1,425キロカロリーになります。

しっかりと健康的に太るためには、朝昼晩の食事で最低でも1,425キロカロリー以上摂取する必要があるとわかりますね。

*基礎代謝基準値については、「1日の基礎代謝量を簡単に計算する方法を紹介!!」で紹介しています。

1日の総消費カロリーを目安にバランスの取れた食事を

1日の総カロリー消費量の計算で導き出されるのは、あくまでも体重と年齢から割り出した目安でしかありません。

ですが、自分がどれくらい食べれば太ることができるのか、その大まかな基準にはなると思います。

 

総エネルギー消費量よりも多くのエネルギーを摂取すると、余分なエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄えれらます。

総エネルギー消費量よりも摂取カロリーが少ないと、脂肪細胞からカロリーが消費されてしまったり、筋肉量が低下してしまいます。

しかしだからといって、ただカロリーを摂取すればいいというわけではありません。もし甘いものばかり食べていたら、確かにカロリーは摂取できるかもしれませんが、必要なビタミン・ミネラルが決定的に不足してしまい、健康を害してしまうでしょう。

自分で計算した1日の総消費カロリーを目安に、3食それぞれでバランスの取れた食事内容を考えれば、健康的に太ることができるのではないでしょうか。

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