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健康的に太る食事

うつで食欲がないときの対策やオススメの食事について

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うつ状態になると、食欲・性欲・睡眠欲などの基本的な欲求が薄れてしまいます。

お腹はグ~っと鳴っていて、きっと身体は栄養を欲しているはず…

それなのに食欲がまったく湧かない。

そんな時に「お腹空いてないし食べなくていいや」と食事を抜いていると、体重は減っていって貧相な見た目になりますし、何よりもうつ状態を抜け出す妨げになります。

 

うつ状態になるきっかけは人それぞれ。

何となく理由もないのにうつな気分になる人もいますし、他人から否定されたり、いじめられたのがきっかけでうつになる人もいます。仕事上のストレスが溜まって、自分でも気が付かないうちにうつ状態に陥っていることも。

「よく眠れない…」

「食欲がない…」

そんなはうつの初期症状の可能性があるので注意が必要です。

 

うつ病の原因についてはまだ明確にはわかっていませんが、脳内物質であるセロトニンやノルアドレナリンの乱れが関係する「脳の機能障害」の一種であるといわれています。

遺伝的なストレス耐性に加えて、環境によるストレスや加齢や更年期障害による影響なども関係してきます。

体質と環境によるストレスが複雑に関係して発症するので、専門用語で「ストレス脆弱性モデル」なんて呼ぶこともあります。

 

そんなうつ病の治療には、セロトニンなどの脳内物質を補充する”抗うつ剤”治療が有効とされています。

うつは脳の問題なので、重症のうつ病患者はメンタルクリニックに通院し、医師の的確な指導の上で治療を行わないと完治することは難しいでしょう。

目安としては、2週間以上にわたって「楽しい」という感情を感じない場合は、うつ病になっている可能性があるので医療機関で診てもらった方がいいとされています。

もしそれほど重症でないのであれば、自分でケアすることである程度はうつ状態から回復できるかもしれません。

 

そのためには、まずはしっかりと栄養を摂取することが大切。

今回は本格的なうつ病ではなく、うつ気分で食欲が湧かない人のための対策やオススメの食べものを紹介します。

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うつ状態で食欲が湧かない場合の対策

うつ状態になっていると、脳内でセロトニンが不足している可能性があります。

セロトニンは脳内伝達物質のひとつで、気分を落ち着かせたり安定させる作用があります。

セロトニンが不足すると意味もなく不安になったり、ちょっとしたことで怒ったりイライラしやすくもなります。

自制心が効かずに感情的になってしまうことも…。

 

うつによって食欲減退ではなく過食に走ってしまうケースもあります。それはセロトニンが不足しているため、自分の感情を抑えることができず、ずっと食べ続けちゃうから。

精神の安定にとってセロトニンはとても大切な役割を担っているのです。

 

特に注意して欲しいのは女性。

女性は男性に比べて体質的にセロトニンが少ない傾向にあります。だから男性は細かいことは気にせず「何とかなるよ」と楽観的に考える傾向にあり、女性は不安から細かいことが気になったりする傾向にあるのかもしれません。

実際、うつ病になるリスクも男性に比べて女性の方が2倍も多いとのこと。

特に女性はセロトニン不足によるうつに注意が必要ですね。

 

脳内でセロトニンが増えればうつ気分や不安感が軽減され、自然と食欲もわいてくると考えられます。

では次に、脳内のセロトニンを増やす方法を紹介します。

脳内のセロトニンを増やす方法

セロトニンを増やす重要な栄養素のひとつがトリプトファンです。

トリプトファンはアミノ酸の一種なので、たんぱく質が豊富な食べ物に多く含まれています。

トリプトファンが豊富な食べ物を抜粋して紹介します。

食品名 100gあたりの含有量(mg)
牛乳 42mg
ヨーグルト 47mg
豆乳 53
白米 89
そば 192
うどん 71mg
アーモンド 201mg
くるみ 200mg
カシューナッツ 360mg
プロセスチーズ 291mg
鶏卵 108mg
牛サーロイン 210mg
豚ロース 230mg
鶏もも肉 190mg
まぐろ赤身 300mg
あじ 230mg
いわし 220mg
枝豆 150mg

たとえ食欲がなかったとしても、これらの食材を積極的に食べれることでうつ状態が改善し、自然な食欲も沸いてくると思います。

うつに効く栄養素

うつ状態はストレスなどの影響で現れますが、食欲不振による栄養不足が原因の可能性もあります。

そこで、うつの改善に効果のある栄養素を紹介します。

まずは、脳の機能正常化に欠かせないのがビタミンB群です。

ビタミンB群が不足するとうつ病リスクが上昇するといわれているくらいに大切な栄養素です。

また、脳みそはその殆どが脂質でできているので、良質の脂質をとるのも有効。

特に青魚に含まれるオメガ三脂肪酸のDHAEPAなどが脳の機能正常化に効果的です。

精神安定作用のあるカルシウムも良いですね。

美肌効果が知られるビタミンCも、うつ気分の改善に役立ちます。ストレスを感じると体内で副腎皮質ホルモンが大量に作られ、ストレスに対抗しようとするのですが、そのときにビタミンCが大量に消費されるのです。ストレスを感じたら抵抗力をつけるためにも、ビタミンCを積極的に取るのが大切ですね。

もっともオススメな食べ物は?

トリプトファンが豊富で、ビタミンB群、良質の脂質、カルシウムがいっぺんに摂れる食材…

それはミックスナッツです。

ミックスナッツはアーモンド、くるみ、カシューナッツの3種類をミックスさせたもので、そのどれもが豊富なトリプトファンを含んでいます。

ナッツ類には健康に良いとされる脂質の「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれていますし、ビタミンB群やカルシウムも豊富です。

ただし、ビタミンCに関してはそれほど含まれていないので、他の食品から摂取する必要があるでしょう。

 

ミックスナッツを選ぶのなら、無塩無添加食物油不使用のものがいいでしょう。

たとえうつ状態で食欲がなくても、少量でも高カロリーが摂取できて、しかも食べやすい。ミックスナッツは豊富な栄養が摂取できる最高の食べ物だと思います。

うつ状態で食欲が湧かないときの対策

もし2週間以上うつ状態が続いていてまったく楽しくないと感じているとしたら、メンタルクリニックを受診し、専門家に相談してみましょう。

そこまで重症ではないものの、気分が落ち込んでいて食欲が湧かない場合は、自分で工夫することで食欲を取り戻すことができるかもしれません。

なんといっても休息が大事なので、よ~く眠るのも大事ですし、軽い運動や、どこかに遊びに行って気分転換するのも有効です。

食べ物に関してはトリプトファンを多く踏むたんぱく質多めの食事をするのがよいでしょう。

特にオススメはミックスナッツです。

少量でもしっかりカロリーがあり、トリプトファンも豊富に含まれています。

 

食欲がないから何も食べない、ではなく少しでも食べるのが食欲を取り戻すためにもっとも大切なことだと思います。

どうしても食欲がない場合は、まずはアーモンド一粒から始めてみてもいいのではないでしょうか。

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