- 強いストレス下で食べる量が少なくなると脳の機能の低下や体力の低下の悪影響があらわれやすい
- ストレスを感じると交感神経が昂ったり、ストレスホルモンのコルチゾールがたくさん分泌される。それによって食欲が低下する。
- よく眠る、軽い運動などで生活習慣を整えることで食欲が回復する
- 消化によい食べ物をよく噛んで食べるのも有効
学校のテストで、仕事のノルマで、恋人や友人との関係で、SNSの人間関係で…普通に生活しているだけで、いろんなストレスが降りかかってくるものです。
精神的ストレスが強すぎると、短期間でゲッソリと痩せてしまうことがあります。
私にも経験がありますし、誰だって一度や二度は経験があるでしょう。
たとえば仕事で大きな失敗をしたとき。
失恋したり家族や友達と大ケンカした時。
すごく緊張する相手と食事を共にするとき。
自分でもびっくりするくらい食欲がなくなります。
なぜなら、ストレスと食欲は密接な関係にあるから。
慢性的に過剰なストレスに晒されていると、体調を崩してしまう原因になるのはもちろん、痩せていってしまう原因にもなるんですね。
食べても太れない場合や、そもそも食欲が湧かない場合、その原因はストレスかも！！？
なぜストレスの影響で体重が減ってしまうのか、その仕組みや改善方法を紹介します。
目次
精神的ストレスがあると痩せる？太る？？
心配事があったり、嫌いな人と一緒に仕事をしなければならなかったり、将来が不安だったり、失恋したり…そんな強い精神的ストレスを感じる環境でず～っと生活していると、心にも身体にもかなりの負担になります。
その結果として何が起こるかには”個人差”があります。
溜まったストレスを解消しようとして、ドカ食いしてしまい太ってしまうタイプ人もいます。
特に甘い食べもを食べると、脳内にセロトニンという精神安定作用を持った物質が分泌されます。
セロトニンはイライラや怒りなどの感情を鎮静させることができ、ストレスの解消にも役立ちます。
女性は男性に比べてセロトニン量が少ないので、ストレスから甘いものを食べ過ぎて太るのは女性に多いとされています。
もちろん男性も食べることは脳内の報酬系を刺激してストレス解消効果があるので、無意識に食べる量が増えてしまい、その結果体重が増えてしまうことも多いにあり得ます。
ストレスを感じると体内でコルチゾールというストレスに対抗するホルモンが増加します。
このコルチゾールはレプチンという食欲を抑える効果のあるホルモンを減らしてしまう作用もあるので、食欲を抑えられず暴飲暴食に走る原因にもなります。
ですが、ほとんどの方は極度のストレス下では体重が減少してしまいます。
その理由は精神的ストレスの影響で食欲がなくなってしまうから。
さらにもうひとつの理由は、精神的ストレスの影響で消化機能が低下してしまうからです。
食べる量が少なくなっているうえに消化機能が低下していると、たとえしっかりと食事をとっていても栄養として吸収されません。
その結果、痩せていってしまうのです。
☆精神的ストレスは食欲を減退させ、胃腸の調子も悪くさせる
ストレス下では痩せている方が危険！
強いストレスにさらされると暴飲暴食に走るタイプと、食事ができなくなっちゃうタイプに分かれるのですが、より体調を崩しやすいのは”食欲がなくなっちゃうタイプ”です。
ドイツはリューベック大学のアキム・ペータース教授によると、ストレス状態で食べ物をしっかり食べないと、脳は筋肉や臓器などから栄養を補おうとしてしまい、太っている人よりも遥かに悪影響が強いとのこと。
- 集中力や記憶力が低下してしまう。
- 慢性的な倦怠感。
- 体力の低下。
- やる気の低下。
体重の減少以外にも、このような症状が現れるでしょう。
ストレスでドカ食いして太るのも確かにメタボリックのリスクは上がりますし不健康であるのは確かですが、ストレス状況で必要な栄養素はしっかりと摂れています。
ペータース教授によると、普通に痩せている体型なだけだったら特に問題はありませんが、ストレスを感じたときに痩せてしまうのはとても危険と警鐘を鳴らしています。
では、ストレスでどうしても食欲を感じられないとき、どうすればいいのでしょうか？
精神的ストレスで食欲がなくなってしまう原因と対策
精神的ストレスで食欲がなくなってしまうのは、交感神経とホルモンのふたつが関わっています。
ストレスの強い状況に置かれると、人間の身体は「戦闘態勢」となり、交感神経が優位になります。
交感神経が昂ると血圧が上がり、身体がいつでも動けるように準備を始めます。
それと同時に、非常事態に不必要な消化器官は活動が低下します。
戦ったり逃げたりしている最中に急にトイレに行きたくなったらこまりますもんね。
（自分の人生を思いかえしてみても、とんでもない非常事態では便意なんて感じる余裕はありませんでした。これも交感神経が優位だったからなんですね）
また、強いストレスは体内のホルモン分泌を乱れさせます。
幸せホルモンと呼ばれるドーパミンの分泌が低下することと、ストレスを感じると発生するコルチゾールというストレスホルモンが増えてしまうという、2つの原因が考えれます。
人はやる気がみなぎっているときにドーパミンの分泌が増えますが、これは食欲も増進させる作用があります。
つらい環境だったり、嫌なことがあったりすると、どうしてもやる気がなくなります。
するとドーパミンの量も減ってしまい、自然な食欲も沸いてこなくなってしまうんですね。
強いストレスは抗ストレスホルモンのコルチゾールの分泌もみ出します。
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールには、血糖値を上げる作用があります。
高血糖になると空腹感を感じなくなので、強いストレスを感じていると食欲がなくなってしまうんですね。
「強いストレス→コルチゾール発生→血糖値が上昇→空腹感がなくなる」
通常は食事をすると血糖値が上昇して、それが脳を刺激することで満腹感を感じます。
ですが、コルチゾールは何も食べていなくとも、筋肉をブドウ糖に分解することで血糖値を上昇させます。
高ストレス状態だと高血糖状態で空腹感を感じにくくなるばかりか、筋肉の分解が促進されることによって体重が減ってしまう可能性もあります。
脂肪よりも筋肉の方がグラム当たりの重量があるので、脂肪が減るよりも体重の減少が早くなってしまうかもしれません。
交感神経を落ち着かせ、コルチゾールを減少させる方法
食欲をなくし、筋肉量も減らしてしまうストレスホルモン「コルチゾール」を減らし、興奮した交感神経を落ち着けるにはどうすればいいでしょうか？
やはり一番効果的なのは、ストレスを感じる原因を解消することです。
ストレスがなくなれば、当然、コルチゾールも減っていきます。
ですが、仕事や人間関係に将来の不安などなど…「ストレスの原因を解消する」なんて簡単にはいかないもの。
そこで日常生活で出来る、シンプルな方法を2つ紹介したいと思います。
ひとつは「グッスリ眠る」という方法。
睡眠はストレスを減少させ、副交感神経を誘引しいます。さらに体内のコルチゾール濃度を低下させます。
もうひとつは、「軽い運動をする」という方法。
軽い運動もコルチゾールの減少効果があります。運動をすることでお腹も減るし、健康維持にもなるし、一石二鳥でしょう。
ただし激しい運動は交感神経を優位にするので、散歩や軽いジョギングくらいの負荷の少ない運動がオススメです。
この2つの方法は、簡単に実践できますが、強力なストレス軽減効果が得られます。
その他にも、「友達と遊ぶ」とか「好きな映画を観る」とか「美味しいものを食べる」とか、とにかくストレス解消になることをすれば、コルチゾールが減ってお腹が空いてくると思います。
睡眠と運動が基本ですが、自分なりの上手なストレス解消法を見つければ、効率的にコルチゾールを減らすことができるでしょう。
科学的に効果が証明されたストレス解消法
ぐっすり眠る、軽い運動を頃がける、という2つのストレス解消法を取り上げましたが、ストレス解消の方法はさまざま。
ストレス解消の研究は世界中で進んでいて、いろんな方法でストレスを軽減することが可能です。
科学者がストレスホルモンの数値を測りつつ検証した、科学的に実証されたストレス解消法をまとめて紹介します。
- カラオケで歌う
- ストレスに感じたことやその時思った感情を紙に書く
- 瞑想・ヨガ
- ペットの動物と触れ合う
- SNSやネットの時間を短くする
- パートナーの服の臭いをかぐ
- 緑の多い場所を散歩する（森林浴）
- 温泉に入る
- ゲームをする
- おもいっきり泣く
何か気になったもの、自分でもできそうなものがあれば実践してみましょう。
ちなみにストレスによる食欲軽減にはラベンダーの香りがオススメ。
ラットを使った実験では、ラベンダーの香りで交感神経の興奮が収まり、食欲・体重が増えることが示唆されています。
詳しくはこちらの記事で紹介しています→ラベンダーの香りで太ることができる科学的な理由
精神的ストレスで消化機能が低下する原因と対策
慢性的にストレスを受け続けていると、消化機能が低下してしまいます。そのため、たとえしっかりと食べていても十分に栄養吸収ができずに痩せていってしまうのです。
「ストレスで胃が痛いよ…」
なんて話をよく聞きますが、ストレスは消化器官にダイレクトに悪影響を与えます。ストレスで胃潰瘍ができたり、急性胃炎になったりするのはそのためです。
ストレスで胃腸にダメージを受けると、食べたものをうまく消化できなかったり、食欲が低下することで、痩せていってしまうでしょう。
消化機能を保つための対策
ストレスで胃腸が弱っているときは、消化の良い食べ物を食べるのが基本的な対策です。
辛い食べ物、脂っこい食べ物、アルコールなどを控えましょう。
食べ過ぎたり、早食いをして胃腸に負担をかけるのもNGです。
大切なのはゆっくりと、よく噛んで食事をとること。
また、消化に良いおかゆやフルーツなどを食べて、ゆっくりと休めば、次第に胃腸の調子もよくなってくるでしょう。消化を助ける胃腸薬を補助的に服用するのもオススメです。
悩むと痩せる！？
ストレスを抱えていると、もうず～っと悩んでしまうかもしれません。
でも、悩み考えることそれ自体がカロリーを消費するのを知っていたでしょうか？
実は脳はすごく消費カロリーが多い器官です。１日の基礎代謝の２割程度は脳が消費しているともいわれています。
凄まじく考える必要がある将棋のプロ棋士は、対局で次の手を考えるだけでとてつもなくカロリーを消費するといわれています。そのため、対局中に糖分を摂取するためのおやつの時間が設けられているのです。一説には、一局打つだけで1～2キロは痩せてしまう棋士もいるとか…。
考えるスポーツであるカーリングも、競技の途中で「おやつタイム」があって話題になりましたね。あれも脳の働きを考えれば、とても理にかなっているといえるでしょう。
強いストレス下にいると、ボ～っとしているようで、どこかで悩み事について考えています。
常に脳が動いていて、本当の意味でリラックスできません。
この状況は、脳の消費カロリーをかなり増加させてしまうのです。
ゆっくりリラックスする時間を取って、プロ棋士のように甘いおやつを食べれば、脳のストレスも消費カロリーも緩和されるかもしれませんね。
ストレスで食べ物が不味く感じる！？
ストレスと味覚についての研究の結果、ストレスを感じている状態だと味を感じる能力が低下することがわかりました。
味覚には甘味・塩味・酸味・苦味・うま味の5種類があり、それらが相互に関連していろんな味わいが表現されています。
不思議なことにストレス状況下にあると、特に苦味を感じる能力が低下し、甘みはより強く感じることがわかりました。
つまり、ストレス感じれば感じるほど、甘いデザートがより美味しく感じるわけです。
ストレスで甘いものが食べたくなる！なんて話も聞きますが、科学的な根拠があるんですね。
ストレスで何を食べても美味しくない、なんだか食欲がない、そんな時は甘いものを積極的に食べてみましょう。
甘いものであれば、ストレスの影響を受けずに美味しく食べることができるでしょう。
それに甘いものは、それ自体にストレスの緩和効果があります。
少しでも食べることができれば、胃腸へのいい刺激になり、より空腹感を感じることができやすくなると思います。
ちなみに肉体的なストレス、つまり運動でめっちゃ疲れている状態では、酸味を感じにくくなるそう。
マラソンの後のような強い身体的ストレスの後では、酸っぱいレモンも平気で食べられるそうです。味覚とは不思議なものですね。
食べ物を美味しく感じるために
大好きな異性と食事をしていると、食べ物の味を感じない…。
明日緊張するイベントがあると、食べる気が起きない…。
誰もが感じたことがあると思います。
「食べ物を食べておいしいと感じる」という感覚は、なにも舌の上で味を感じるだけで発生するわけではありません。
「美味しい」や「不味い」は脳が感じています。
身体全体の感覚も含めた五感をフルに活用して感じているといっていいでしょう。
寒いところで食べラーメン。
大自然の中でのバーベキュー。
登山して山頂で食べるサンドイッチ。
その時の状況によって、味覚は大きな影響を受けます。
そう考えてみると、ストレスがある状態と、リラックスしている状態で感じる味に大きな違いがあるのもわかりますね。
なんだか食べ物が美味しく感じない…
なんだか食欲がわかない…
そんな時は、寒くも、暑くもない、快適な環境で食事をすることや、テレビを観たり、音楽をかけたり、リラックスできる環境を演出するのも大切なんですね。
食べ物を美味しく見えるように盛り付けたり、お皿の色や、全体の色彩にこだわるのもいですね。
ストレスでゲンナリしがちな日々を送っているのなら、視覚や嗅覚、感覚に訴えかけるような食事を演出するのが大切です。
もちろん、ストレスで食欲がわかないときは甘いものを食べるのもオススメですが、甘いものの食べ過ぎは禁物。
甘いものばかりでお腹いっぱいになってしまうと、栄養のバランスが崩れてしまいます。
あくまでもストレスいっぱいの生活の中の”良い刺激”として甘いデザートを活用しましょう。
精神的ストレスによる痩せすぎの対策まとめ
強いストレスを感じていると、その影響で胃腸の調子が悪くなり、コルチゾールの影響で食欲も低下します。
胃腸の働きが低下していれば、せっかく食べても効率的に栄養を吸収できないでしょう。
また、悩むことそのものが脳の消費カロリーをアップさせてしまう作用もあります。
強いストレスの原因が過労や重労働だった場合、そもそもの消費カロリーが多くなっている可能性も考えられます。
「いつもと同じ量を食べているのに痩せた！」
そう思っていても、ストレスを感じていると無意識に食べる量が減っていたり、間食をしていなかったりするもの。
- よく寝る
- 軽い運動を心がける
- 消化の悪い食べ物や暴飲暴食を避ける
- よく噛んで食べる
- 自分なりのストレス解消法を行う
このような対策をとれば、ストレスの感じすぎで痩せるのを防げるでしょう。
「ストレスのない生活」なんて、現代に生きる私たちにとっては不可能に近いかもしれません。
ストレスを感じすぎて痩せないように、上手にストレスと付き合っていきましょう。