自分が生活しているうえで、自然と消費するカロリーのことを「基礎代謝」と呼びます。
体重を増やすためには、基礎代謝量よりも多くのカロリーを摂取するのが絶対条件といえるでしょう。
自分の基礎代謝量を知ることができれば、どれくらい食べれば太ることができるのかもることができます。
基礎代謝はどのようにして計算できるのでしょうか？
1日の推定エネルギー必要量は、年齢や身長、体重、日中の活動内容で変動します。
厚生労働省の発表しているデータを元にした、基礎代謝量の計算表を紹介します。
自分の基礎代謝量を計算する方法
では、まず自分の基礎代謝量を計算する方法を紹介します。
といっても、計算はとても簡単です。
自分の年齢によって変動する「体重1kgあたりの基礎代謝基準値」と「自分の体重」を掛け算するだけです。
☆基礎代謝量計算表☆
| 年齢 | 男性の基礎代謝基準値 | 女性の基礎代謝基準値 |
| 15～17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
この数値に自分の体重を掛けた数値が、自分の1日の基礎代謝量になります。
１日の基礎代謝量＝自分の体重×基礎代謝基準値
例えば25歳で体重が45kgの女性が１日に何もしないでも消費する基礎代謝量は、22.1×45＝994.5キロカロリーになります。
32歳で体重が60kgの男性の場合は、22.3×60＝1338キロカロリーですね。
自分の基礎代謝量がわかったら、大体の１日の摂取カロリーの目安がわかります。
「基礎代謝カロリー」と「運動による消費カロリー」を合わせたものが、１日に摂取するべき最低限のカロリーになります。
基礎代謝量の変動要因
先ほど紹介した基礎代謝量の計算式は、標準的な体型の人をもとにした目安の数値しか導き出すことができません。基礎代謝量は筋肉量や体格によっても変動するので、これはあくまでの目安です。
肥満気味、痩せすぎ、筋肉質のアスリートでは、それぞえ基礎代謝量は違ってきます。
例えば同じ50kgの体重でも、身長が高くて痩せ気味の50kgと、身長が低くて肥満気味の50kgでは大きく意味が違います。
先ほどの計算式で導き出した基礎代謝も、痩せ気味体型であれば過小評価になる可能性があります。仮に基礎代謝量が1200キロカロリーだったとしても、実際の基礎代謝量はもっと多いかもしれません。
基礎代謝量を参考にして十分なカロリーを摂取しているつもりだったとしても、それでは足りない可能性があるのです。
逆に背が低くて肥満体型の場合、先ほどの基礎代謝量の計算式で導き出された数値は過大評価気味になります。
基礎代謝量が1200キロカロリーと導き出されたとしても、実際の基礎代謝量はもっと低い場合が多いので「基礎代謝量は1200キロカロリーだから、これくらい食べても太らないよ！」なんて思っていると、さらなる肥満の原因になるかもしれません。
また、筋肉は脂肪よりも基礎代謝量を上昇させます。筋肉質でがっちりした体型だと、それだけ基礎代謝量は増加するでしょう。
痩せ体型の人は、計算で導きだした基礎代謝量を参考にして、それよりも多めに食事をしなければしっかりと太ることはできないので注意が必要ですね。