太るために知っておきたい１日の総カロリー消費量の計算方法！！

太るために一番大事なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることです。

そのためには、まず自分が１日にどれくらいのカロリーを消費するのかを知ることが必要になってきます。

自分の１日のカロリー消費量がわかれば、それを基準にして３食の献立を考えることができるでしょう。

１日で2200キロカロリー必要だったとしたら、「朝食は500キロカロリーにして、昼は700キロカロリーくらい、夕食はしっかりと1000キロカロリーは食べる！！」みたいに。

自分の年齢と体重で割り出せる、簡単な１日のカロリー消費量の計算方法を紹介します。

年齢と体重でわかる、簡単な１日の総カロリー消費量計算方法

１日の総カロリー消費量は、3つの消費活動によってきまります。

基礎代謝は心臓を動かしたりといった、生命維持に必要なカロリーのこと。ただ動かずに呼吸をしているだけで、少しずつ消費されていきあm素。

身体活動に伴うカロリーは、もちろん運動をすると増えます。一日中座りっぱなしの仕事をしていたら、身体活動に伴う消費カロリーは少なくなりますし、身体を使う仕事や、学生で熱心に部活をしている場合は増えます。

食事誘発性耐熱産生は、なにかを食べたり、それを消化するときに消費するカロリーです。以外にも、食べて消化するのにはたくさんのエネルギーが必要なのです。一般的に、１日の総消費カロリーの約１割程度は「食事誘発性耐熱産生」であるといわれています。

１日の消費カロリーはこれらによって決まりますが、それを自分自身で判断するのはとても困難。

というわけで、もっと簡単に「二重標識水法」という方法で、１日の総消費カロリーを計算することができます。

その計算式がコチラ。

まずは「１日の基礎代謝量」ですが、その数値は自分の体重から簡単に割り出せます。

こちらのページで計算方法を紹介しているので参照してみてください→１日の基礎代謝量を簡単に計算する方法を紹介！！

次に「身体活動レベル」ですが、こちらは「低い」「ふつう」「高い」の３つに分類され、数値化されています。

身体活動レベルは生活における運動量で分別されます。厚生労働省が紹介している、それぞれの日常生活の内容と数値は下記になります。

年齢別に少し変動はあるものの、大よその身体活動レベルにおける数値はこれでわかります。ちなみに、身体活動レベルは男女共用です。

例えば１日の基礎代謝量が1,400キロカロリーの男性で、身体活動レベルが「ふつう」の人の場合、１日の総消費カロリーは「1,400×1.75＝2,450キロカロリー」になります。

例えば20歳の女性で、体重は43キロ、生活活動レベルは「低い」だった場合の計算は…

基礎代謝量＝22.1（基礎代謝基準値）×43キロ＝950キロカロリー

950キロカロリー×1.5（生活活動レベル）＝1,425キロカロリー。よって１日の総消費カロリーの目安は1,425キロカロリーになります。

しっかりと健康的に太るためには、朝昼晩の食事で最低でも1,425キロカロリー以上摂取する必要があるとわかりますね。

*基礎代謝基準値については、「１日の基礎代謝量を簡単に計算する方法を紹介！！」で紹介しています。

１日の総消費カロリーを目安にバランスの取れた食事を

１日の総カロリー消費量の計算で導き出されるのは、あくまでも体重と年齢から割り出した目安でしかありません。

ですが、自分がどれくらい食べれば太ることができるのか、その大まかな基準にはなると思います。

総エネルギー消費量よりも多くのエネルギーを摂取すると、余分なエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄えれらます。

総エネルギー消費量よりも摂取カロリーが少ないと、脂肪細胞からカロリーが消費されてしまったり、筋肉量が低下してしまいます。

しかしだからといって、ただカロリーを摂取すればいいというわけではありません。もし甘いものばかり食べていたら、確かにカロリーは摂取できるかもしれませんが、必要なビタミン・ミネラルが決定的に不足してしまい、健康を害してしまうでしょう。

自分で計算した１日の総消費カロリーを目安に、３食それぞれでバランスの取れた食事内容を考えれば、健康的に太ることができるのではないでしょうか。